世界でトレンドの地中海式ダイエットを解説していきます！

今回は世界中で人気が出ている地中海式ダイエットについて徹底解説します！

ダイエットを頑張ってもやめた後リバウンドしてしまうことはないでしょうか？
地中海式ダイエットでは低脂肪でもなく低糖質でもなく、健康的な食生活にすることでダイエットを進める方法で続けやすいことが大きな特徴です。
料理が得意な方におススメのダイエット方法です！

ダイエット中の置き換え食で有名なスムージーについて解説した記事はこちら！

地中海式ダイエットとは？

地中海式ダイエットとは、地中海諸国の人々の伝統的な食生活を参考に考案された食事法で、野菜、果物、全粒穀物、豆類、ナッツ類、オリーブオイルを豊富に摂取し、赤身肉や加工食品を控えめにした食事が特徴です。

地中海式ダイエットでは、主に植物ベースの食品（全粒穀物、豆類、ナッツ、エクストラバージンオリーブオイルからの不飽和脂肪）を摂取します。少量の赤身肉や豊富なシーフードも食べられます。 地中海式ダイエットは、単一の栄養素や食品グループではなく食事の質を向上させるダイエットです。

多くの研究結果には、このダイエットが心臓病や2型糖尿病などの慢性健康状態のリスクを低減し、寿命を延ばし、生活の質を向上させることを示しています。地中海式ダイエットの栄養価と健康効果は、1958年から1999年にかけて約13,000人の男性を対象に行われた「セブンカントリーズスタディ」で初めて文書化されました。

地中海式ダイエットでは植物ベースの食品をメインに摂取するため、意識的に大豆や魚を摂取しないとタンパク質量が不足してしまいます。
もし、十分なタンパク質を摂取できていない場合は大豆由来のソイプロテインを飲みましょう！

地中海式ダイエットのメリット

地中海式ダイエットには多くの健康効果があります。

体重減少

地中海式ダイエットは比較的柔軟で制限が少なく、日常の食事に取り入れることがケトジェニックダイエットなどと比較して簡単です。そのため、日々の食事を少しずつ変えて続けていくことが容易なため、結果的にダイエットが成功しやすいです。

高血圧の防止

• 豊富な野菜と果物：カリウムが多く、ナトリウムの排出を促進します。
• オリーブオイルの使用：一価不飽和脂肪酸が血圧を管理します。
• ナッツと種子：健康的な脂肪と抗酸化物質が豊富です。
• 魚とシーフード：オメガ3脂肪酸が血圧を下げる効果があります。
• 適量の赤ワイン：ポリフェノールが血管の健康を保ちます。
• 低ナトリウム：塩分の多い食品を避け、ナトリウム摂取を抑えます。
• 全粒穀物の摂取：食物繊維が血糖値を安定させ、心臓の健康に寄与します。

糖尿病の防止

• 高い食物繊維の摂取：野菜、果物、全粒穀物、豆類が豊富で、血糖値の急上昇を防ぎます。
• 健康的な脂肪の摂取：オリーブオイルやナッツ、種子などの健康的な脂肪がインスリン抵抗性を低下させます。
• 低グリセミックインデックスの食品：低GI食品が多く、血糖値の安定に寄与します。
• 抗酸化物質の豊富な食品：果物や野菜、ナッツ、赤ワインなどが体内の炎症を抑えます。
• 低糖分の摂取：加工食品や糖分の多い飲料を避け、血糖値の急上昇を防ぎます。
• 魚とシーフードの摂取：オメガ3脂肪酸が豊富な魚やシーフードがインスリン感受性を向上させます。

地中海式ダイエットのリスク

地中海式ダイエットにはいくつかのリスクがあります。

カロリー過多

オリーブオイル、ナッツ、種子、チーズなどカロリーの高い食品を多く含んでいます。これらを適切な量で摂取しないと、カロリー過多になり、体重が増える可能性があります。

高価な食品

新鮮な果物、野菜、魚、オリーブオイルなど、地中海式ダイエットに必要な食品は高価なことが多く、食費が増加する可能性があります。

調理時間の増加

加工食品を避け、手作りの料理を推奨しているため、日常の調理時間が増え、忙しいライフスタイルには適さない場合があります。

調理時間を多くとれない場合は、置き換え食で有名なスムージーに朝食を置き換えることでダイエットを無理なく続けましょう。詳しく解説した記事はこちら！

おススメ食品

地中海式ダイエットでは、野菜、果物、全粒穀物、豆類、ナッツ類、オリーブオイルを豊富に摂取します。上記ピラミッドの下部にある食材を多めにとることがおススメです。さらにわかりやすく解説していきます。

オリーブオイル

オリーブオイルは一価不飽和脂肪酸が豊富で、心臓の健康をサポートします。抗酸化物質も含まれており、炎症を軽減し、慢性疾患のリスクを低減する効果があります。

魚介類

サーモン、サバ、イワシなどの脂肪の多い魚は、オメガ3脂肪酸が豊富で、心臓の健康を促進します。

ナッツ

良質な脂肪、タンパク質、繊維、ビタミン、ミネラルを豊富に含んでいます。

豆類

植物性タンパク質と食物繊維が豊富で、満腹感を提供し、血糖値の安定に役立ちます。

全粒穀物

ビタミン、ミネラル、繊維が豊富で、消化器系の健康をサポートし、持続的なエネルギーを提供します。

果物と野菜

ビタミン、ミネラル、抗酸化物質を豊富に含んでおり、健康をサポートします。特に葉物野菜、トマト、ナス、ピーマンなどがおすすめです。

乳製品

カルシウムとプロバイオティクスが豊富で、骨の健康と腸内環境の改善に役立ちます。

地中海式ダイエットでは魚を多く食べることを推奨していますが、青魚（アジなど）と赤魚（マグロなど）をバランスよく食べていく必要があります。美容にいいオメガ3（フィッシュオイル）は青魚から多くとれるため、赤魚のほうが好きな方はサプリメントで補うことをおすすめします！

控えた方がいい食品

加工食品

添加物、保存料、過剰な砂糖や塩分が含まれており、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

飽和脂肪が多い食品

バター、ラード、加工肉（ソーセージ、ベーコンなど）は飽和脂肪が多く、心臓病のリスクを増加させることがあります。これらの食品は不飽和脂肪（オリーブオイル、ナッツなど）に置き換えることが推奨されます。

砂糖が多い食品および飲料

ソフトドリンク、キャンディー、ケーキ、アイスクリームなどの砂糖が多い食品や飲料は、カロリーが高く、栄養価が低いため、体重増加や糖尿病のリスクを増加させます。

精製された炭水化物

白パン、白米、精製されたパスタなどの精製炭水化物は、栄養素が少なく、血糖値を急上昇させる可能性があります。全粒穀物の代替品に切り替えることが推奨されます。

トランス脂肪が含まれる食品

マーガリン、ショートニング、市販の焼き菓子や揚げ物などに含まれるトランス脂肪は、心臓病のリスクを大幅に増加させます。トランス脂肪を避けるために、成分表を確認し、部分水素添加油脂を避けるようにしましょう。

過剰な量の赤身肉

赤肉（牛肉、豚肉、羊肉）は適量であれば問題ありませんが、過剰に摂取すると飽和脂肪やコレステロールの摂取量が増え、心血管疾患のリスクが高まります。地中海式ダイエットでは、赤肉の摂取を週に1〜2回に制限することが推奨されます。

高塩分食品

塩分の多い食品（塩辛、加工肉、インスタント食品など）は、高血圧や心臓病のリスクを高めます。地中海式ダイエットでは、塩分の摂取を控えめにし、ハーブやスパイスで味付けすることが推奨されます。

7日間のパレオダイエット食事メニュー

地中海式ダイエットには多様な食品が含まれているため、創意工夫を凝らせば毎日の食事が退屈になることはありません。ここでは、U.S.Newsが作成した一週間の料理をご紹介します。

曜日	朝食	スナック	昼食	スナック	夕食
月曜日	アボカドトースト	トレイルミックス	チルドシュリンプ	ブドウ	ローストポークテンダーロインと野菜
火曜日	ベリーとナッツのオートミール	ヨーグルトパフェ	きゅうりとフェタのサラダ	ポップコーン	シーズニングトラウト
水曜日	フルーツサラダ	スタッフィードデーツ	トマトとチーズのサンドイッチ	冷凍ワッフル	レモンチキンとブラウンライス
木曜日	エッグオムレツ	リングとアーモンドバター	フムスラップ	チョコレートスムージー	ツナパティ
金曜日	カリフラワーを使ったサラダピザ	スイートポテト	レンズ豆のサラダ	ローストチックピー	シュリンプの炒め物
土曜日	スモークサーモンを使ったパスタ	クラッカーとチーズ	トマトスープ	ベビーキャロットのディップ	地中海風オルゾ
日曜日	リコッタアプリコットトースト	ドライチェリーのライスプディング	パンツァネッラ	ピスタチオ	キノアの詰め物

このプランを参考にして、地中海式ダイエットを始めてみてください。食事のバリエーションを楽しみながら、健康的なライフスタイルを維持することができます。

まとめ

地中海式ダイエットは、地中海諸国の人々の伝統的な食生活を参考に考案された食事法で、野菜、果物、全粒穀物、豆類、ナッツ類、オリーブオイルを豊富に摂取し、赤身肉や加工食品を控えめにすることが特徴です。
最初から厳格に行おうとすると、他の多くのダイエットと同じように挫折しやすいので、まずはジャンクフードや加工食品をやめることから始めてみましょう！