ダイエットを頑張るほど感じる空腹の対策を解説していきます！

今回はダイエットで感じる空腹の原因と対策について徹底解説します！

ダイエットを頑張ってると空腹を感じることはないでしょうか？
少しの空腹はダイエットに成功している証ですが、我慢できないほど空腹を感じるときはもしかしたら過度なダイエットをしてしまっているかもしれません。
空腹の原因と対策を知って、ダイエットを無理なく楽しく続けられるようにしましょう！

世界中で流行中の地中海式ダイエットについて解説した記事はこちら！

なぜ空腹を感じるのか？

ダイエットにおいて、カロリーを減らすことは避けられない部分です。しかし、空腹感を感じるのと、少しお腹が空くのとでは大きな違いがあります。空腹感を我慢できなくなり常に食べ物のことを考えてしまうようであれば、十分な食事を摂っていない可能性があります。

確かに、ダイエットで体重を減らすにはカロリーを減らすことが最も効果的ですが、極端に食事制限をすることは、不快なだけでなく、長期的に見た場合体脂肪を減らす効果もあまりないかもしれません。 非常に低カロリーの食事は、過酷な方法を必要としダイエットに成功した後に継続することができません。 さらに、急激なダイエットは気分やな栄養摂取に悪影響を及ぼし、筋肉量を落とす原因にもなります 。

ダイエットは短期的なものではなく、3か月以上かかる長期的に楽しく続けることが大事です。プロセスを信じるだけで、正しい方法で取り組めば必ず結果はついてきます。多くの場合、ゆっくりとしたダイエットの方が、リバウンドしにくく全体的に楽になります。

なるべく多くのカロリーをカットするのではなく、以下のようなことに気を付けましょう。

• 自分に合った適切なカロリー量を摂取することが大事です。TDEE（一日の総消費カロリー）の80%程度を目安にカロリーを摂取することがおススメです。
• 自分の体調に注意することも大事です。常に食べ物のことばかり考えていたり、我慢できないほど空腹を感じていたりする場合は過度なカロリー制限になっている可能性があります。多少の空腹は慣れてくると満腹時よりも頭がさえてくることを実感できるはずです。

ダイエットは、友達との食事や大好きな食べ物を我慢しなければならないものではありません。

一日の総消費カロリーを運動量から求めたTDEEを解説した記事はこちら！

空腹感をコントロールする方法7選

カロリー制限はダイエットを早く進めるのに効果的ですが、もう一歩踏み込んでダイエットの成功確率を高める方法があります。ダイエットに成功した後も継続してベストな体系を維持するには、食事や生活習慣の小さな変化が必要です

多くの人に効果があるという研究結果をもとに、体重を速やかに減らしリバウンドを防ぐための7個の簡単な方法をご紹介します。

食事を記録する

どんなダイエットでも毎日の食事摂取量を記録することは、カロリーとマクロ栄養素の目標達成をするためにおススメです。ライザップでもとった食事をトレーナーに写真で送っています。ある研究では、食事摂取量を記録した人は、記録しなかった人の2倍の体重を落としました。また、他の研究でも食事の自己モニタリングとダイエットとの間に関連性が認められています。

カロリーやマクロ栄養素を記録することは、ダイエットを順調に進めていることを毎日確認できる最も簡単な方法です。また、どの部分で調整が必要かどうかを確認できる方法でもあります。

ダイエットに失敗する人の多くは継続性がないことが原因です。摂取カロリーを見積もりすぎている、量を正確に測っていない、週に数日しか記録していない、または全く記録していないことが当てはまります。カロリー計算はしっかり行えばかなり正確なので、ダイエットを成功させたい方は、できるだけ正確に、そして頻繁に記録するようにしましょう。

食事を記録することはダイエットの頑張りを振り返ることもでき、どこを修正すべきか分かるおススメの方法です。
食事の量を正確に記録して、一日の摂取カロリーとマクロ栄養素を振り返れるようにしましょう。

マクロ栄養素（＝PFCバランス）をわかりやすく解説した記事はこちら！

朝食を食べる

1日のうちいつ食事を食べるかはダイエットに与える影響は小さいですが、1日の早い時間に多くのカロリーを摂取することは、空腹感を抑え代謝を上げることに役立ちます。

つまり、朝食を食べることで、1日を通して空腹感が減少しダイエットを成功できる可能性があります。多くの研究で、朝食と1日のカロリーコントロールの改善との関連性が示されています。 特に、高タンパク質の朝食の場合は顕著にその影響が出ています。

しかし、朝に食欲がない場合はどうでしょうか？

朝食を食べない習慣の人であれば、無理に食べる必要はありません。研究では、カロリーを必要とする時間帯 (多くの場合午前中) に多く摂取することが朝食が重要である理由の一部であると示唆されています。

朝食を食べるべきかどうかを決めるために、以下のことを検討してみてください。

• 起きてから数時間経っていても、空腹を感じたら食事をとりましょう。
• 朝早く運動をするのであれば、運動前に軽食をとった後回復のためにしっかりとした朝食をとるようにしましょう。
• 1日を通して空腹感に注意しましょう。食事を抜くと空腹感が増すようであれば、少量の食事をより頻繁にとるようにしましょう。また、カロリー制限が難しい場合は、食事頻度を減らすかを食事をとる時間を特定の時間帯に制限することもできます。

朝食を食べることで、朝から代謝を上げることができ1日を通して空腹感を減少させることができます。もし、朝食を食べない習慣の人であれば、空腹を感じたら栄養価の高い食事を食べるようにしましょう。

タンパク質を多く摂る

ダイエットに役立つ食品の中で、タンパク質は栄養価が高くおススメです。タンパク質は、複数の研究で食欲コントロールの改善と関連付けられているだけでなく、ダイエットにもさらなるメリットがあることが示唆されています。

• タンパク質は他のどのマクロ栄養素よりも消化にカロリーを使うため、摂取カロリーは同じでも吸収するカロリーは低いことがあります。
• タンパク質は筋肉や皮膚の構築、修復、保護に役立ちます。カロリー制限中でも除脂肪体重を維持することで引き締まった体型になることができます。
• タンパク質は、カロリー摂取量が多くなっても体脂肪として蓄積される可能性が最も低いマクロ栄養素です。チートデイや食べ過ぎた場合でも、カロリーの多くをタンパク質から摂取することで体脂肪の増加を抑え、代わりに筋肉の増強を促すことができるかもしれません。

マクロ栄養素の割合で見ると、人気の高タンパク質ダイエットでは、カロリーの30～40%程度をタンパク質から摂取することを推奨しています。研究の中には、カロリーの25%をタンパク質から摂取することで、食欲を抑制するのに役立つという報告もあります。

タンパク質は消化にカロリーを使うため、炭水化物や脂質より太りにくい栄養素です。
一日の摂取カロリーのうち30%程度はタンパク質で摂取するようにしましょう！

一日の摂取カロリーのうち30%程度タンパク質にしようとすると、意識的に肉や魚、大豆を摂取しないと不足してしまいます。
もし、十分なタンパク質を摂取できていない場合は大豆由来のソイプロテインを飲みましょう！

食物繊維豊富な食品を食べる

可溶性食物繊維は消化が遅く、体内に水分を引き込みより長く満腹感を持続させるのに役立ちます。また、不溶性食物繊維は、体内で分解や吸収されずカロリー源とはなりません。空腹感を抑え腸内環境を整えるために、1日あたり少なくとも30グラムの食物繊維を摂取することを目指しましょう。

また、食物繊維が豊富な食品は自然と栄養素が高い場合が多いです。食物繊維を豊富に含んでいる食材は、果物、野菜、豆類、ナッツ、種子、全粒穀物などの植物性食品です。

食物繊維は満腹感を持続させる効果があります。
野菜や穀物など植物性食品を置く食べるようにしましょう。

食物繊維を一日分取ろうとすると、ボールいっぱいの野菜を食べる必要があります。野菜が好きではない方はイヌリンで食物繊維をとるようにしましょう！
コーヒーやヨーグルトに混ぜると自然に摂取することができますよ！

水をたくさん飲む

何か食べる前に、まずは水を一杯飲んでみましょう。水を飲む行為自体が必ずしもダイエットに役立つわけではありませんが、水を飲むことで食事の満腹感をサポートしてくれます。

水はカロリーゼロで、胃を満たしながら水分補給をする簡単な方法です。実際、食事の30分前にコップ一杯の水を飲むと、カロリー摂取量を減らすのに役立つ可能性があります。ある研究では、食事前に2カップの水を飲んだ人は、飲まなかった人に比べて3ヶ月で44%も多く体重を減らしました。

水を飲むことで満腹感を一時的に感じることができます。
食事前にコップ1~2杯水をとるようにしましょう。

食事を作り置きする

食事のパターンやルーティンを決めて食事管理をしましょう。事前に計画を立てて、一部またはすべての食事を準備しておくことは、ダイエットを順調に進めることに役立ちます。空腹になっても冷蔵庫に作り置きした食事があれば、ポテチなどジャンクフードを食べずに済みます。

食事をあらかじめ作りしておくことは、必要なときにダイエットに合った食事を手元に用意することができます。また、ほとんどの食事を事前に作るのであれば、毎回食事を用意する時間を節約するのにも役立ちます。

食事を作り置きすることで空腹時にジャンクフードを食べることを防止できます。

資生堂のサイトに健康的なレシピが載っています。低カロリーでおススメです！

十分な睡眠をとる

ダイエットを続けていると、疲労、イライラ、空腹感を感じることがあるのではないでしょうか。十分な睡眠を取らないと、体が本来のように機能せず、脂肪を蓄積しやすくしたり、ジャンクフードを欲しくなったりします。

睡眠不足は通常よりも動きが鈍くなり、一日の活動量が少なくなることが多く消費カロリーが少なくなってしまいます。最低でも一晩6~7時間は邪魔されずに質の良い睡眠をとるようにしましょう。

睡眠時間を十分に確保することで、空腹感を感じずらくなり、一日をアクティブに動けるようになるので消費カロリーも多くなります。

まとめ

空腹を感じるときはダイエットが成功している証拠ですが、つらすぎて我慢できないときはハードすぎるカロリー制限をしていることが原因のことが多いです。
食事を記録して毎日何をいつ食べたのか振り返れるようにすることで、何をどれだけ食べたから体重が落ちたか分析できるようになります。写真でとるだけでもいいので、毎日少しずつ続けていきましょう！