夏に間に合うダイエット方法を夏バテ対策と一緒に徹底解説します！

今回は夏バテを回避しつつ夏までにダイエットを成功させる方法を徹底解説します！

夏は薄着になり体型や出やすい季節です、海や川などアウトドアの機会が多くなるのではないでしょうか？
実は食生活と運動習慣を見直せば短期間で体重を減らすことは十分にできます！ダイエットを頑張りすぎると夏バテにつながってしまうので、夏バテに気を付けつつ楽しく続けられるように頑張りましょう！

ダイエットのモチベーション低下対策について解説した記事はこちら！

夏に向けてダイエットを開始するベストな時期は？

夏が始まる1～2ヶ月前からダイエットを始めることがベストです。これにより、健康的にダイエットを進める十分な時間が確保できます。ゆっくりと着実に進めることで、長期的に結果を維持・リバウンドを防ぎやすいです。

米国疾病予防管理センター（CDC）が推奨するように、週に0.5〜1kgを減量することを目標にするのが安全で実現可能な目標です。例えば、5kg減量する目標がある場合、夏が始まる1か月半前から始めると無理なくダイエットを進められます。

また、ダイエットと同時に運動を行うことで筋肉がつき、リバウンドをしにくくなります。筋肉がつくのは運動を始めて2か月程度かかるため、ダイエットも2か月以上続けることがベストです。

しかし、夏休みが始まり旅行やイベントまでもう1か月しかない方もいるかもしれません。安心してください、短期間頑張れば5kgをムリなくダイエットすることが可能なんです！

夏にダイエットをしやすい理由4選

夏に他の季節よりも体重が減りやすく、ほかの季節よりダイエットを短期間で成功させやすいです。夏の間に体重減少が顕著になる理由はいくつかあります。

運動量の増加

気温上昇と太陽が出ている時間が伸びることで、アウトドアに取り組む人が増えやすいです。夏が本番という、という部活動は多かったのではないでしょうか？海や川でのアクティビティ、サイクリング、ハイキング、キャンプやスポーツなどの運動に参加しやすくなります。これらにより、より多くのカロリーを消費し体重が減少する可能性があります。

基礎代謝の向上

気温が高い状態ですと、体温を安定させるために体がより多くのエネルギーを消費します。この現象は「熱発生」と呼ばれ、基礎代謝が高くなりこれによって体重が減少しやすくなります。

水分摂取の増加

暑い天候では水分補給が重要であり、水を多く飲むことは満腹感を満たし過食を防いでくれます。

食欲の減退

暑さは時々食欲を抑制し、夏の間に摂取するカロリーが減ることがあります。サラダや果物など、食欲がないときでも食べやすい軽食を摂ることでカロリー摂取量が少なくなります。しかし、食べすぎないことで夏バテにつながることもあります。

この原因と対策方法を解説している記事はこちらからチェック！

夏に向けて体重を減らす方法7選

カロリー計算を行う

ダイエットの基本は食事です。自分の身長や日常的な運動量から一日の消費カロリーを計算して、どの程度カロリーを採ってもいいのか計算しましょう。基礎代謝に運動習慣を組み合わせた一日の総消費カロリーをTDEEといいます。

日本人女性の平均的なTDEEは1600kcal前後であることから、1週間に体重を1kg落としたい場合は毎日の摂取カロリーを1000kcal以下に抑える必要があります。1か月で4kg体重を落とすのは少し体に負担をかけることになります、どんなに続けても2か月を目途に健康的な食事に戻すようにしましょう！

水分をしっかりとる

一日を通してたくさんの水を飲むことで、満腹感を促し過食をすることを防ぎましょう。食事の前にコップ一杯の水を飲むことで、食事の量を自然に減らすことができておススメです！

また、水分補給は代謝を活性化させカロリー消費を促進します。体内の水分が不足すると代謝が低下し、脂肪の燃焼が効率よく行われなくなります。

さらに、水をたくさん飲むことでデトックス効果も期待できます。体内の老廃物や毒素を排出し、健康的な体を維持する手助けをします。

運動習慣を作る

サイクリングやランニングなどの有酸素運動と、筋トレやHIITなどの無酸素運動を組み合わせた運動習慣を身に着けることがおススメです。

会社や学校まで歩く時間が長い方は、いつもより少し歩幅を大きく、少しスピードを速くすることを意識してみてください。特に、おしりの筋肉を意識しながら歩けると下半身の脂肪燃焼に役立ちますよ！

低カロリー食を事前に準備する

事前に食事を準備することは、食べるものの栄養バランスを管理しやすくします。バランスの取れた食事は、適切なカロリー摂取と栄養素の確保に役立ちます。

また、食事をあらかじめ準備することで、空腹時の衝動的な食事や間食を避けることができます。これにより、ポテチなど高カロリーで不健康な食品を選びにくくなります。

さらに、あらかじめ準備された食事が手元にあることで、外食やファストフードに頼ることを避けることができます。低カロリーの外食はまだまだ少なくコンビニでも売り切れていることが多々あります。あらかじめ作っておけばこれを防止できます。

ダイエットに効果的なサプリをとる

ガルシニアやカフェインを始めとしたファットバーナーなどダイエットを効率的進められるサプリメントを活用しましょう。ただ、サプリメントメーカーが販売しているファットバーナーは危険な成分もあるため、海外メーカではなく国内メーカのモノをおススメします。

ガルシニアにはヒドロキシクエン酸（HCA）が含まれており、これが食欲を抑える効果を持ちます。HCAはセロトニンの分泌を促進し、満腹感を増進させることで食欲を抑制します。

カフェインは中枢神経を刺激し眠気を軽減します。これにより集中力が向上し、モチベーションを高めることができます。また、カフェインはドーパミンの分泌を増やし気分を高める効果もあります。

日常の活動量を増やす

エレベーターの代わりに階段を使う、昼休みに散歩に行く、ひとつ前の駅で降りるなど日常の運動量を増やしましょう。日常的な運動は基礎代謝率を上げる効果もあります。筋肉量が増えると安静時のエネルギー消費が増え、長期的な体重管理が容易になります。

次に、日常的に体を動かすことで運動の習慣化が進み、長期間にわたって持続可能なダイエット計画を実行する基盤となります。また、運動はストレスを軽減し、精神的な健康を支える役割も果たします。ストレスが減少することで、ストレスによる過食や不健康な食習慣を避けることができます。

睡眠時間を確保する

毎日7~9時間程度の十分な睡眠をするようにしましょう。十分な睡眠は基礎代謝を維持し、日中の活動エネルギーを高める効果があります。寝てる時間のほうが日中よりカロリー消費が多いんですよ！

睡眠不足は食欲を増進させるホルモンであるグレリンの分泌を増やし、食欲を抑えるホルモンであるレプチンの分泌を減少させます。これにより、食べ過ぎや間食の増加を引き起こします。また、睡眠不足はストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を促進し、体が脂肪を蓄えやすくなります。

夏バテ対策6選

実は夏バテ、という単語は海外になく日本固有のモノなんです。しかし、夏バテに近い現象は世界中で問題になっており、ヨーロッパや北米で40度以上が連日記録されているためWHOが対策の指針を出しました。

ここでは、夏バテの原因から夏バテ対策までご紹介します！

夏バテの原因

夏バテの主な原因は、高温多湿な環境による身体のストレスです。暑さによって体温が上昇し、汗をかくことで体内の水分や塩分が失われます。これが体力の低下や疲労感の原因となり、さらに食欲不振を引き起こします。特に、脂質が多い食品を摂取すると所化するときに内蔵に負担がかかるため、食欲がさらに低下することがあります。

夏バテ対策

• 頻繁な少量の食事
  世界保健機関（WHO）のアドバイスによれば、暑い天候の際には少量の食事を頻繁に摂ることが推奨されています。これにより、胃腸への負担を軽減し、消化不良を防ぐことができます。
• ビタミンB群の摂取
  食欲不振を防ぐためには、ビタミンB群（特にチアミンやビタミンB1）を多く含む食品を選ぶことが重要です。これらのビタミンはエネルギー代謝を助け、疲労感を軽減します。
• 伝統的な和食の活用
  日本には夏バテ対策として伝統的な食べ物があります。例えば、梅干しは塩分と葉酸が豊富で、汗で失われた塩分の補給に最適です。また、モズク酢は酸味があり、食欲を刺激します。さらに、魚の出汁や昆布出汁、しいたけ出汁などは食欲増進に役立ちます。
• スパイスとハーブの利用
  唐辛子やわさび、生姜などのスパイスやハーブも、食欲を増進させる効果があります。これらを上手に料理に取り入れることで、食欲不振を解消することができます。
• 果物と野菜の摂取
  季節の果物や野菜を積極的に摂ることも効果的です。例えば、スイカや梨は抗酸化物質やビタミンが豊富で、疲労を防ぎます。バナナはマグネシウムとカリウムが豊富で、血液循環を助ける働きがあります。また、キュウリやナスなどの夏野菜も体を冷やす効果があります。
• 塩タブレットの利用
  日本の発明である塩タブレットは、失われた塩分の補給に役立ちます。ほとんどのドラッグストアやスーパーで手に入るため、外出時には携帯しておくと便利です。

まとめ

夏に向けたダイエットを成功させるには、カロリー計算、定期的な運動習慣、低カロリー食の準備、ダイエットを効率的に進めるサプリメント、十分な睡眠時間と水分摂取が大切です。特に、短期間でダイエットを進めるうえで、定期的な運動と低カロリーの食事、そしてサプリメントを組み合わることで成功しやすくなります。

紹介した7つの方法と夏バテ対策を行うことで、健康的に夏に向けたダイエットを進めることができます。ムリなく、楽しくダイエットを進めていきましょう！