一日当たりの摂取・消費カロリー計算方法をPFCバランスも踏まえてご紹介します！

今回はダイエットで最も大事な、一日あたりの摂取・消費カロリー計算方法とPFCバランスのとり方を解説していきます！

ダイエットは、カロリー計算、PFCバランス、運動量、サプリメントの順番で重要度が決まっています。カロリー計算を最初に頑張って一日当たりの消費カロリーと摂取カロリーのバランスを決めれば、多少運動量が足りなくても、PFCバランスが崩れても、サプリメントを飲み忘れても何とかなるんです！

ダイエットで大事な項目

ダイエット成功には4つのステップを実践することが大切です。このピラミッド図は、ダイエットに必要な各ステップの概要と順序を示しています。これについて理解して、ダイエットを効率的に進めていきましょう！

アンダーカロリーを確立する：Establish a Caloric Deficit

ダイエットで最も重要なステップは、カロリー不足の状態を作り出すことです。これは、摂取するカロリーよりも多くのカロリーを消費することを意味します。カロリー計算を行い、自分の目標に合った摂取カロリーを設定することが重要です。

今回の記事はこちらを徹底的に解説していきます！

PFCバランスを計算する：Calculate Your Macros

次に重要なのは、摂取する栄養素（たんぱく質、脂質、炭水化物）のバランスを計算することです。これにより、体が必要とする栄養を適切に摂取し、筋肉の分解を防ぐことができます。筋分解を防ぐことで、ダイエットしつつメリハリのある体を作ることができます。

トレーニングを調整する：Manipulate Your Training

トレーニングの強度と内容を調整し、代謝を上げることも重要です。高強度インターバルトレーニング（HIIT）などの有酸素運動を取り入れることで、さらにカロリー消費を増やすことができます。ただダイエットをするだけでは筋肉量が減ってしまいます。モデルのような体系を目指すには、下半身の筋肉を鍛えることが必須です！

サプリメントを使う：Supplement Smart

最後に、エネルギー、集中力、脂肪燃焼を助けるサプリメントを適切に活用することです。特にダイエット中は体が疲れやすくなるため、サプリメントの利用が効果的です。PFCバランスで最も摂取することが難しいのはタンパク質です。もし食事ですべて賄えない場合は、プロテインで補うことも大切です。

一日当たりの摂取カロリーの求め方

TDEEとは

TDEE（Total Daily Energy Expenditure）とは、1日に消費する総カロリー量のことです。これには、基礎代謝（BMR）に日常活動、運動、食事誘発性熱産生（TEF）などが含まれます。

基礎代謝は、体が安静にしているときに消費するカロリーのことで、心臓の鼓動や呼吸、体温調節など基本的な生理機能に必要なエネルギーです。これに加えて、日常の活動や運動によって消費されるカロリーがTDEEを構成します。

ダイエットを始める際には、TDEEを基に摂取カロリーを設定しカロリーコントロールを行うことが成功の鍵となります。

TDEEの計算方法

TDEE Calculatorの活用

簡単にTDEEを計算したい場合は、TDEE Calculatorというサイトを利用するのが便利です。このサイトを使うと、性別、年齢、体重、身長、活動レベルなどを入力するだけで、自動的にTDEEを計算してくれます。

TDEE Calculatorを使用する手順は以下の通りです

1. サイトにアクセスし、性別、年齢、体重、身長を入力します。
2. 自分の活動レベルを選択します。
3. 「Calculate」ボタンをクリックすると、自分のTDEEが表示されます。

もし体重と体脂肪率が分かっていない場合は、ジムにある体組成計や自宅にある体重計で求めることから始めることをおススメします。

このようにして正確なTDEEを簡単に求めることができ、ダイエットやトレーニング計画に役立てることができます。下のようにメンテンナンスカロリー（一日の消費カロリー）など結果が表示されれば成功です。もし操作が難しい場合は、TDEEについて詳しく解説した記事を参考にしてみて下さい。

このようにして、自分のTDEEを知ることで、ダイエットや体重維持に必要なカロリー摂取量を把握することができます。

摂取カロリーの求め方

TDEEを求めたら、次にダイエットや体重維持のための摂取カロリーを計算しましょう。ここでは、脂肪1kgを燃焼するのに必要なカロリー消費量や、週に0.5kgのダイエットを目指すための摂取カロリーについて説明します。

脂肪1kgを燃焼するのに必要な消費カロリー

脂肪1kgを燃焼するためには、約7,200キロカロリー（kcal）のカロリー消費が必要です。これは、摂取カロリーを減らすか、運動でカロリーを消費することで達成できます。しかし、急激なカロリー制限は健康に悪影響を及ぼすため、徐々に体重を減らすことがおススメです。

週0.5kgのダイエットがおススメ

健康的なダイエットのためには、週に0.5kgの体重減少を目指すのが理想的です。これは、1日に約500キロカロリーのアンダーカロリー（摂取カロリーが消費カロリーを下回る状態）を作ることを意味します。

例えば、TDEEが2,200キロカロリーの場合、1日の摂取カロリーを1,700キロカロリーに設定することで、週に0.5kgの体重減少をすることができます。

男性の場合

1. TDEEを求める（例：2,500キロカロリー）
2. 1日のアンダーカロリーを500キロカロリーと設定する
3. 摂取カロリー = TDEE – 500 = 2,000キロカロリー

女性の場合

1. TDEEを求める（例：2,000キロカロリー）
2. 1日のアンダーカロリーを500キロカロリーと設定する
3. 摂取カロリー = TDEE – 500 = 1,500キロカロリー

このように、自分のTDEEを基にして摂取カロリーを設定することで、健康的かつ効果的なダイエットを行うことができます。無理のないペースで体重を減らすことが、長期的な成功につながります。

目的別のPFCバランス

PFCバランスとは

PFCバランスとは、タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）のバランスのことです。これらの栄養素は、健康的な食事やダイエットにおいて非常に重要な役割を果たします。

• タンパク質（Protein）
  タンパク質は筋肉の修復と成長に必要不可欠な栄養素です。また、ホルモンや酵素の生成にも関与しています。十分なタンパク質を摂取することで、筋肉量を維持し、代謝を高めることができます。
• 脂質（Fat）
  脂質はエネルギーの供給源であり、細胞膜の構成要素でもあります。脂溶性ビタミンの吸収を助ける役割も持っています。適量の良質な脂質を摂取することで、健康を維持しやすくなります。
• 炭水化物（Carbohydrate）
  炭水化物は主なエネルギー源であり、特に運動時に重要です。体内でグリコーゲンとして貯蔵され、エネルギー不足を防ぎます。適切な量の炭水化物を摂取することで、エネルギーレベルを維持し、疲労を防ぐことができます。

PFCバランスを整えることで、健康的に効率よくダイエットを進めることができます。次のセクションでは、一般のダイエット向けのPFCバランスについて詳しく説明します。

一般のダイエット向けPFCバランス

一般のダイエットを目指す方にとって、バランスの良いPFC比率は健康的な体重減少をサポートします。無理のないカロリー制限と適切な栄養素のバランスを保つことが重要です。

推奨されるPFCバランス

• タンパク質：全カロリーの30%
  • タンパク質の摂取量を増やすことで、筋肉量を維持し、基礎代謝を高めることができます。特にダイエット中は筋肉の分解を防ぐために、十分なタンパク質が必要です。
  • 例：鶏肉、魚、卵、豆類、プロテインパウダー
• 脂質：全カロリーの35%
  • 良質な脂質を適量摂取することで、満腹感を得やすくなり、食事の満足度が高まります。また、脂質はビタミンの吸収を助ける役割も果たします。
  • 例：アボカド、ナッツ類、オリーブオイル、魚の脂
• 炭水化物：全カロリーの35%
  • 炭水化物は主なエネルギー源であり、特に日常生活や軽い運動をするためのエネルギーを供給します。適切な量を摂取することで、エネルギーレベルを維持し、過食を防ぐことができます。
  • 例：全粒穀物、野菜、果物、豆類

具体的な食事プランの例

例えば、1日の摂取カロリーを1800キロカロリーと設定した場合のPFCバランスは以下のようになります：

• タンパク質：1800 kcal × 0.30 = 540 kcal / 4 = 135g
• 脂質：1800 kcal × 0.35 = 630 kcal / 9 = 70g
• 炭水化物：1800 kcal × 0.35 = 630 kcal / 4 = 157.5g

このバランスを基に、日々の食事を計画することで、無理なくダイエットを進めることができます。

アスリート向けPFCバランス

ハードに運動をする方、特にアスリートやトレーニングを積極的に行っている方にとって、適切なPFCバランスはパフォーマンスの向上やリカバリーに不可欠です。

推奨されるPFCバランス

• タンパク質：全カロリーの30%
  • タンパク質は筋肉の修復と成長に重要です。運動後のリカバリーを助け、筋肉の維持と増強に貢献します。
  • 例：鶏肉、魚、卵、豆類、プロテインパウダー
• 脂質：全カロリーの20%
  • 脂質はエネルギー源として重要ですが、過剰な摂取は避けるべきです。良質な脂質を適量摂取することで、体の健康を維持しつつエネルギーを補給できます。
  • 例：アボカド、ナッツ類、オリーブオイル、魚の脂
• 炭水化物：全カロリーの50%
  • 炭水化物は主なエネルギー源であり、特に高強度の運動を行うアスリートにとって重要です。運動中のエネルギー供給や、運動後のグリコーゲン補充に役立ちます。
  • 例：全粒穀物、野菜、果物、豆類

具体的な食事プランの例

例えば、1日の摂取カロリーを2500キロカロリーと設定した場合のPFCバランスは以下のようになります：

• タンパク質：2500 kcal × 0.30 = 750 kcal / 4 = 187.5g
• 脂質：2500 kcal × 0.20 = 500 kcal / 9 = 55.6g
• 炭水化物：2500 kcal × 0.50 = 1250 kcal / 4 = 312.5g

このバランスを基に、日々の食事を計画することで、運動パフォーマンスの向上やリカバリーを最大化することができます。

タンパク質摂取の難しさ

タンパク質を十分に摂取することは、多くの人にとって難しい課題です。特に、忙しい日常生活の中で食事から必要量のタンパク質を摂るのは困難です。アスリートやトレーニングを行う人々は、一般の人々よりも高いタンパク質摂取量が求められるため、この問題はさらに顕著です。

そこで、プロテインは非常に便利な補助食品となります。プロテインは、簡単かつ迅速に高品質なタンパク質を補給する手段として人気があります。シェイクやスムージーに混ぜることで、食事に不足しがちなタンパク質を補うことができます。また、様々なフレーバーがあるため、飽きることなく続けやすいのも魅力です。

プロテインを活用することで、タンパク質不足を解消し、筋肉の修復と成長をサポートすることができます。特に、トレーニング後のリカバリーや、忙しい朝食時にプロテインシェイクを取り入れるのがおすすめです。

まとめ

ダイエットの基本は、消費カロリーと摂取カロリーのバランスです。TDEE（1日の総消費カロリー）を基に、1週間で減らしたい体重を決めて摂取カロリーを計算します。一般的にはTDEEから500キロカロリー低く設定するのが理想的です。

PFCバランスは、タンパク質30%、脂質35%、炭水化物35%がおすすめです。特にタンパク質を多く摂ることで、満腹感を得やすく、筋肉量を維持できます。食事からのタンパク質摂取が難しい場合は、プロテインパウダーを利用すると良いでしょう。

自分に合ったPFCバランスを見つけ、ムリなく、楽しくダイエットを進めていきましょう！