みんなが気になる背中の脂肪を落とす方法を食事から筋トレまで解説していきます！

今回は男女ともに気になる、背中の脂肪を落とす筋トレ・ストレッチ方法について徹底解説します！

背中をスリムにするには、食事改善だけでなく筋トレも同時にしていく必要があります。
どんな食事をすればいいのか、どんな筋トレをすればいいのか、どんな生活習慣を改善していけばいいのかまで幅広く解説していきます！
トレーニング初心者の方でも取り組める内容なのですぐに取り組んでみましょう！

記事のポイント

背中痩せには、食生活の見直しと生活習慣の見直しが必要
食事は、PFCバランスを意識したバランスの良い食事が重要
生活習慣は、定期的な運動、十分な睡眠・水分の摂取が重要
背中瘦せに効果的な宅トレ種目を動画つきでご紹介

短期間で脚痩せを実現する方法を徹底解説した記事はこちら！

食事の重要性
生活習慣の改善
おススメ宅トレ4種目
まとめ

食事の重要性

背中の脂肪を効率的に落とすためには、PFCバランスを意識してタンパク質をしっかり摂取する食生活にすることが大事です。PFCバランスについては以前作成した記事で詳細を確認していただいて、ここではどんな栄養を取ればいいのか食材も併せてご紹介します。

PFCバランスについて徹底解説した記事はこちら！

高タンパク質食品

タンパク質は筋肉の修復と成長に不可欠で、体の基礎代謝率を向上させます。筋肉量が増えるほど、安静時のカロリー消費量も増加し、脂肪燃焼が促進されます。

動物性タンパク質: 鶏胸肉、牛肉、豚肉、魚類など
植物性タンパク質: 豆類、豆腐、納豆、大豆など

もし食事だけでタンパク質をとることが難しい方はプロテインをおススメします！
女性でしたら美肌効果のあるソイプロテインを、男性でしたら筋肥大効果のあるホエイプロテインを選びましょう。

SAVASのソイプロテインがタンパク質摂取におススメです！
大豆たんぱくなので美白にも効果大です！

複合炭水化物、果物

エネルギーを長時間持続させることができる複合炭水化物は、空腹感を抑えることにも役立ちます。これにより、間食や過食の防止につながります。適切な複合炭水化物の摂取は、持続可能なエネルギー供給を実現し、日常的な活動や運動パフォーマンスを向上させることができます。

小麦粉由来：全粒粉パン、全粒パスタなど
米由来：玄米、五穀米、マンナンライスなど

野菜、果物

体を動かしていくには、たんぱく質・炭水化物・脂質のほかにビタミンやミネラルが必須です。これらを豊富に含んでいる野菜やフルーツを積極的に食べるようにしましょう。

野菜: 葉物野菜、根菜類など
果物: ベリー類、リンゴ、柑橘類など

野菜やフルーツをボールいっぱい分食べることはなかなか大変です。そんな時はドライフルーツで代用しましょう。加糖ではない無添加のモノを選ぶと低カロリーでいいですよ！

無印良品のドライフルーツミックスがおススメです！
どこでも買えて、無添加なところが便利で健康面にもプラスです！

良質な脂質

脂質は悪者扱いされがちですが、体にとって必要な栄養素です。特にオメガ3脂肪酸は、炎症を抑える効果があり、体の回復を助けるため、適量を摂取することが重要です。

オメガ3: サーモン、鯖、亜麻仁、チアシードなど
モノ不飽和脂肪酸: アボカド、オリーブオイル、ナッツ類など

十分な水分

適切な水分摂取は代謝を活発にし、体内の毒素を排出するのに役立ちます。また、水は食事の前に飲むことで自然と食べる量が減り、カロリー摂取の抑制にも繋がります。1日に目安として2リットルの水を摂ることが推奨されています。

生活習慣の改善

定期的な運動

運動はただ行うだけでなくその方法と継続が最重要です。週に3回、30分以上の中強度から高強度の有酸素運動を行うことを目標にしましょう。また、週に2〜3回は筋力トレーニングを行い、特に背中の筋肉をターゲットにしたエクササイズを取り入れることが効果的です。例えば、チューブを使ったラットプルダウンなどがあります。運動の習慣化のためには、友人との運動やフィットネスクラスへの参加もモチベーション維持におススメです。

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竹脇まりなさん　プロフィール解説！

竹脇まりなさんのプロフィールを身長、体重から人気の投稿まで幅広く解説します。宅トレを広めたYoutuberでありMARINESSのオーナーをする、テレビや雑誌に引っ張りだこの人気フィットネスインフルエンサー、竹脇まりなさんに迫ります！

宅トレをするなら必ずフィットネスマットの上で行いましょう。床の傷防止になるだけでなく、階下に音を響かせることを防止でき、さらには関節への衝撃を和らげて体にも優しくいいことづくめです。

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十分な睡眠時間の確保

良質な睡眠を取るためには、就寝前のルーチンを確立することが重要です。例えば、就寝前にスマートフォンやパソコンの使用を控える、リラックスできる読書や軽いストレッチを行うなどが有効です。寝室を暗く静かに保ち、快適な寝具を使用することも睡眠の質を向上させるために役立ちます。可能であれば、毎日同じ時間に床に就くと、体内時計が調整され自然に眠りにつきやすくなります。

十分な水分の摂取

水分補給は、1日に最低8〜10杯（約2リットル）の水を目安に摂取することがおススメ。水を常に携帯する、食事の前に必ず水を1杯飲むなど、水分摂取を意識することが重要です。カフェインや糖分の多い清涼飲料水は水分補給にはカウントせず、水やお湯・お茶など味付けがされていないものだけで2リットル摂取できるようにしましょう。

やる気が出ないときは女性フィットネスインフルエンサーを見てモチベーションを高めるのがおススメ！