糖質制限で有名なケトジェニックダイエットを解説していきます！

今回はダイエット界の革命児、ケトジェニックダイエットについて徹底解説します！

ダイエットをしていて、空腹感がずっと続くことに悩んだことはありませんか？
これは、炭水化物に含まれる糖質が血糖値を上下させていることが一つの原因です。
その炭水化物を摂らないことで、空腹を感じずに進められるケトジェニックダイエットを解説していきます！

記事のポイント

ケトジェニックダイエットとは、低炭水化物・高脂質の食事法のこと
炭水化物ではなく脂質をエネルギー源とするため、効率的にダイエットを続けることができる
一般的なケトジェニックダイエットのカロリーバランスは、70%の脂質・20%のタンパク質・10%の炭水化物
外食でも肉や魚など炭水化物を避けることで継続ができる

ダイエット中の肌荒れ対策について詳しく解説した記事はこちら！

ケトジェニックダイエットとは？

ケトジェニックダイエットは、炭水化物の摂取量を非常に少なくし、それを脂肪で置き換えることで、体がエネルギーとして脂肪を燃焼するのを助けるダイエット法です。健康効果としては、体重減少や特定の病気のリスク低減が挙げられます。

ケトジェニックダイエットは、低炭水化物・高脂肪の食事法で、多くの健康効果があります。多くの海外研究が、ケトジェニックダイエットが体重減少を助け健康を改善することを示しています。

ケトジェニックダイエットのやりかた

基本ルール

ケトジェニックダイエットは、非常に低炭水化物・高脂肪のダイエットで、アトキンスダイエットや低炭水化物ダイエットと多くの共通点があります。これは、炭水化物の摂取を大幅に減らし、その代わりに脂肪を摂取することを含みます。この炭水化物の減少によって、体はケトーシスと呼ばれる代謝状態に入ります。

ケトーシス状態になると、体はエネルギーとして脂肪を非常に効率よく燃焼するようになります。また、肝臓で脂肪をケトン体に変え、それが脳のエネルギー源として供給されます。

ケトジェニックダイエットは、血糖値とインスリンレベルの大幅な低下を引き起こすことがあります。このこととケトン体の増加は、いくつかの健康効果をもたらします。

カロリーバランス

ケトジェニックダイエットにはいくつかのバージョンがあり、食べるものはそのタイプによって異なります。それらには次のようなものがあります。

標準的なケトジェニックダイエット（SKD）
これは非常に低炭水化物、中程度のタンパク質、高脂肪のダイエットです。通常、70%の脂肪、20%のタンパク質、10%の炭水化物を含みます。
周期的ケトジェニックダイエット（CKD）
これは高炭水化物の再摂取期間を含むダイエットで、例えば5日間のケトジェニック食の後に2日間の高炭水化物の日が続きます。
ターゲットケトジェニックダイエット（TKD）
このダイエットでは、ワークアウトの周りで炭水化物を追加することができます。
高タンパク質ケトジェニックダイエット
これは標準的なケトジェニックダイエットに似ていますが、より多くのタンパク質を含みます。比率は通常、60%の脂肪、35%のタンパク質、5%の炭水化物です。

一般的に利用されるのは、標準的なケトジェニックダイエット（SKD）と高タンパク質ケトジェニックダイエットです。周期的またはターゲットケトジェニックダイエットは、主にボディビルダーやアスリートが短期間で利用する方法です。

一日の総消費カロリーを運動量から計算できるTDEEを解説した記事はこちら！

ケトーシスとは？

ケトーシスは、体が炭水化物の代わりに脂肪をエネルギー源として使う代謝状態のことです。これは、炭水化物の摂取を大幅に減らし、体の主要なエネルギー源であるグルコース（糖）の供給を制限することで起こります。

ケトジェニックダイエットを実践することで、ケトーシス状態に入る最も効果的な方法です。一般的には、1日に約20〜50グラムの炭水化物摂取に制限し、肉、魚、卵、ナッツ、健康的なオイルなどの脂肪を多く摂ることが含まれます。また、タンパク質の摂取も適度に抑えることが重要です。なぜなら、タンパク質を多く摂りすぎると、それがグルコースに変換され、ケトーシスへの移行が遅れる可能性があるからです。

断続的な断食を実践することも、ケトーシスに早く入るのに役立ちます。断続的断食にはさまざまな方法がありますが、最も一般的な方法は、1日の食事を約8時間に制限し、残りの16時間を断食するというものです。血液、尿、呼気のテストがあり、これにより体が生産するケトン体の量を測定して、ケトーシスに入っているかどうかを判断できます。

おススメ食品

ケトジェニックダイエットで食べられる食品

ケトジェニックダイエットで食べられる食品を紹介します。

肉：赤身肉、ステーキ、ハム、ソーセージ、ベーコン、鶏肉、ターキー
脂肪の多い魚：サーモン、トラウト、ツナ、サバ
卵：コンビニでもおすすめ！
バターとクリーム：グラスフェッドバター、生クリーム
チーズ：未加工のチーズ（チェダー、ヤギチーズ、クリームチーズ、ブルーチーズ、モッツァレラなど）
ナッツと種子：アーモンド、クルミ、フラックスシード、パンプキンシード、チアシードなど
良質なオイル：エクストラバージンオリーブオイル、アボカドオイル
アボカド：全アボカドまたは新鮮なグアカモーレ
低炭水化物の野菜：緑の野菜、トマト、タマネギ、ピーマンなど
調味料：塩、コショウ、ハーブ、スパイス

食事の大部分を肉、魚、卵、バター、ナッツ、健康的なオイル、アボカド、そして多くの低炭水化物野菜で構成しましょう。コンビニでは、卵やチーズなどを小腹がすいたときに食べるのがおすすめです！

避けるべき食品

炭水化物が多い食品は制限する必要があります。ケトジェニックダイエットで減らすか避けるべき食品を紹介します。

砂糖を含む食品：ソーダ、フルーツジュース、スムージー、ケーキ、アイスクリーム、キャンディーなど
穀物やでんぷん質：小麦製品、米、パスタ、シリアルなど
豆類：エンドウ豆、キドニービーンズ、レンズ豆、ヒヨコ豆など
根菜と塊茎：ジャガイモ、サツマイモ、ニンジン、パースニップなど
低脂肪またはダイエット製品：低脂肪マヨネーズ、サラダドレッシング、調味料
一部の調味料やソース：バーベキューソース、ハニーマスタード、照り焼きソース、ケチャップなど
不健康な脂肪：加工された植物油、マヨネーズなど
アルコール：ビール、ワイン、リキュール、ミックスドリンク
砂糖不使用のダイエット食品：砂糖不使用のキャンディー、シロップ、プディング、甘味料、デザートなど

穀物、砂糖、豆類、米、ジャガイモ、キャンディー、ジュースなど、炭水化物を含む食品は避けましょう。

1週間レシピプラン

ケトジェニックダイエットを始めるために、1週間のレシピプランを紹介します。

月曜日

朝食：トマト入り野菜と卵のマフィン
昼食：オリーブオイル、フェタチーズ、オリーブ、サラダを添えたチキンサラダ
夕食：バターで調理したアスパラガス添えのサーモン

火曜日

朝食：卵、トマト、バジル、ほうれん草のオムレツ
昼食：アーモンドミルク、ピーナッツバター、ほうれん草、ココアパウダー、ステビアミルクシェイク（他のケトスムージーはこちら）、スライスしたイチゴ添え
夕食：サルサソースを添えたチーズシェルタコス

水曜日

朝食：ココナッツとブラックベリーをトッピングしたナッツミルクチアプディング
昼食：アボカドとエビのサラダ
夕食：パルメザンチーズをかけたポークチョップ、ブロッコリー、サラダ

木曜日

朝食：アボカド、サルサソース、ピーマン、タマネギ、スパイス入りオムレツ
昼食：ナッツとグアカモーレとサルサを添えたセロリスティック
夕食：ペストとクリームチーズを詰めたチキン、グリルズッキーニ添え

金曜日

朝食：無糖のギリシャヨーグルト（全乳）、ピーナッツバター、ココアパウダー、ベリー
昼食：スライスしたピーマンを添えた挽肉のレタスラップタコス
夕食：ローデッドカリフラワーとミックス野菜

土曜日

朝食：ブルーベリーとグリルマッシュルームを添えたクリームチーズパンケーキ
昼食：ズッキーニとビートの“ヌードル”サラダ
夕食：オリーブオイルで調理した白身魚、ケール、トーストした松の実添え

日曜日

朝食：フライドエッグとマッシュルーム
昼食：低炭水化物のセサミチキンとブロッコリー
夕食：スパゲッティスクワッシュボロネーゼ

長期的には、異なる種類の野菜や肉をローテーションさせることが大切です。各種類の食品が異なる栄養素や健康効果を提供します。ケトジェニックダイエットでは、多様で美味しく栄養価の高い食事を楽しむことができます。肉と脂肪だけでなく、野菜も重要な部分を占めています。

朝忙しくて食べる時間がない方は、MCTオイルが入ったコーヒーを飲みましょう。ケトーシス状態を維持するため、体に良い脂質を摂取することをおすすめします。たっぷりMCTオイルパウダーが入っているため、コーヒーを多く飲まれる方におすすめです！朝やお昼に飲むことで、無理なくMCTオイルを摂取できますよ！

たっぷりMCTオイルパウダーが入っているため、コーヒーを多く飲まれる方におススメです！
朝やお昼に飲まれると無理なくMCTオイルを摂取できますよ！

ケトジェニックダイエットのコツ

ケトジェニックダイエットを始めるのは大変かもしれませんが、簡単にするためのいくつかのコツがあります。

食品ラベルを確認する
食品の脂肪、炭水化物、食物繊維の量を確認し、お気に入りの食品がダイエットにどう適合するかを把握しましょう。
食事の計画を立てる
事前に食事を計画すると、一週間を通して時間を節約できます。
レシピの利用
多くのウェブサイト、フードブログ、アプリ、料理本では、ケトフレンドリーなレシピや食事のアイデアを提供しています。これらを活用して自分だけのメニューを作りましょう。
食事宅配サービス
ケトフレンドリーなオプションを提供する食事宅配サービスを利用すると、自宅で簡単にケト食を楽しむことができます。
冷凍ケト食
時間がない時には、健康的な冷凍ケト食を利用しましょう。
食事の持参
家族や友人を訪問する時には、自分の食事を持参すると、欲求を抑えやすくなり、食事計画を守るのが簡単になります。

食品ラベルを確認し、事前に食事を計画し、家族や友人を訪問する際に自分の食事を持参することで、ケトジェニックダイエットを続けやすくなります。

低脂肪ダイエットに取り組んでいる方に向けた、ダイエット中でも食べられるおやつ紹介はこちら！

外食のコツ

多くのレストランの食事は、ケトフレンドリーにアレンジすることができます。

肉や魚を選ぶ：大半のレストランでは、肉や魚をベースにした料理があります。これを注文し、高炭水化物の食品を追加の野菜に置き換えましょう。
卵料理：オムレツや卵とベーコンなどの卵料理も良い選択です。
バンズなしのバーガー：バーガーのバンズを抜き、フライドポテトを野菜に置き換え、アボカド、チーズ、ベーコン、卵を追加しましょう。
メキシカンレストラン：チーズ、グアカモーレ、サルサ、サワークリームを添えた肉料理を楽しみましょう。
デザート：ミックスチーズボードやクリーム添えのベリーを注文しましょう。

外食時には、肉、魚、卵をベースにした料理を選び、炭水化物やでんぷんの代わりに野菜を追加し、デザートにはチーズを選びましょう。

デメリットと軽減方法

ケトジェニックダイエットは通常、ほとんどの健康な人にとって安全ですが、体が適応するまでの間にいくつかの初期の副作用があるかもしれません。
これらの副作用は「ケトフル」と呼ばれ、数日で収まることが多いです。報告されているケトフルの症状には、下痢、便秘、嘔吐が含まれます。

エネルギー不足と精神機能の低下
食欲の増加
睡眠障害
吐き気
消化不良
運動パフォーマンスの低下

これを軽減するためには、最初の数週間は通常の低炭水化物ダイエットを試してみるとよいでしょう。これにより、体が炭水化物を完全に排除する前に脂肪を燃焼することを学びます。

ケトジェニックダイエットは体内の水分とミネラルのバランスを変えることもあるので、食事に塩を追加したり、ミネラルサプリメントを摂取することが助けになるかもしれません。栄養のニーズについては医師に相談しましょう。少なくとも初めのうちは、満腹になるまで食べ、カロリー制限を避けることが重要です。通常、ケトジェニックダイエットでは意図的なカロリー制限なしに体重が減少します。

ケトジェニックダイエットの開始時の多くの副作用は、軽減することができます。ダイエットに徐々に慣れていき、ミネラルサプリメントを摂取することで助けになります。