ダイエットを頑張るあなたの天敵、キレ食いの対策を解説していきます！

今回はダイエットを頑張るほどやってしまいがちなキレ食いの対策を徹底解説します！

ダイエットを続けていると、ある時我慢できなくなり爆発的に食べてしまうことはないでしょうか？
このキレ食いは実はダイエット中にあることに気を付けることで防げるんです。
キレ食いをしてしまっても、元の体重に戻す方法も解説していきます！

記事のポイント

キレ食いとは、ダイエット中に食欲を我慢できず爆発したように食べてしまうこと
キレ食いの防止策は多くあるが、その中でも過度なダイエットをしないこと、十分な睡眠をとることで、食物繊維とタンパク質を摂取して満腹感を得ることが大事
キレ食い後をしてもその影響は長くて3日間程度しか続かないため、切り替えることが大事

ダイエットをサポートしてくれるサプリメントについて解説した記事はこちら！

キレ食いとは？

キレ食いとは、ダイエット中に食欲を我慢できず爆発したように食べてしまうことです。キレてしまったように食べることからキレ食いと言われています。

これは通常、満腹感を感じるまで続き、しばしば自己コントロールが効かないと感じることが特徴です。キレ食いは過食障害（Binge Eating Disorder, BED）と関連しており、心理的、感情的な問題が根底にあることが多いです。

キレ食いの特徴

短時間に大量に食べる：通常の食事量を超える食べ物を一気に食べます。
食べるスピードが速い：急いで食べることが多く、満腹感を感じる前に大量に摂取します。
満腹感を超えて食べ続ける：既に満腹であっても、さらに食べ続けることがあります。
食べることに対するコントロールの欠如：食べる行為を止められないと感じることが多いです。
食べる行為に対する罪悪感：過食の後、後悔や罪悪感を感じることが一般的です。

キレ食いの事例

ストレス過多：仕事のストレスや人間関係の問題から逃れるために、夜中に一人で大量のスナックやファーストフードを食べることがあります。
ダイエット失敗後の反動：ダイエット中に極端に食事を制限し、その反動で一度に大量に食べてしまうケースもあります。
感情的なトリガー：悲しみや孤独感、怒りなどの感情に駆られて食べることがあり、この場合、特に高カロリーで甘い食べ物を好むことが多いです。

キレ食いの防止策9選

過度なダイエットはしない

過度に制限的な食事方法は、過食のエピソードを引き起こす可能性があります。たとえば、2010年の研究Trusted Sourceでは、496人の女子高生を対象にした調査で、断食が過食のリスクを高めることが示されました。同様に、2005年の研究Trusted Sourceでは、103人の女性参加者が特定の食品を避けることで、欲求が増し、過食のリスクが高まることが分かりました。

全体的な食品グループを排除したり、カロリー摂取を大幅に減らすダイエットを追求する代わりに、健康的な改善に焦点を当てましょう。

果物、野菜、全粒穀物などの無添加の食品を優先し、おやつを完全に排除するのではなく適度に摂取するようにしましょう。

食事を抜かない

食事を抜くことは、欲求を助長し、過食のリスクを高める可能性があります。

2008年に発表された小規模な2か月の研究Trusted Sourceでは、1日に1回大きな食事を取ることが、3回の食事を取るよりも血糖値と食欲を刺激するホルモンであるグレリンのレベルを増加させることが示されました。

一方、2014年の研究Trusted Sourceでは、38人を対象に、規則正しい食事パターンを守ることで過食の頻度が減少することが示されました。

定期的な食事のスケジュールを決めて、できるだけそれを守るようにしましょう。

十分な水分補給をする

一日を通してたくさんの水を飲むことは、欲求を抑え、過食を防ぐ効果的な方法です。

2008年の研究Trusted Sourceでは、24人の高齢者を対象に、食事前に17オンス（500ミリリットル）の水を飲むことで、対照群と比較して摂取カロリーが13％減少することが示されました。

また、2007年の研究Trusted Sourceでは、食事の30分前に13〜17オンス（375〜500ミリリットル）の水を飲むことで、空腹感とカロリー摂取が大幅に減少し、1日を通して満腹感が増すことが示されました。

食物繊維を多く摂取する

食物繊維の摂取を増やすことで、欲求や食欲、食事の摂取量を減らすことができます。

2006年に発表された小規模な2週間の研究Trusted Sourceでは、野菜に含まれる食物繊維を1日2回補充することで、空腹感が減少し、カロリー摂取が減少する一方で、満腹感が増加することが示されました。

2009年の10人の成人を対象とした研究Trusted Sourceでは、1日16グラムのプレバイオティクス繊維を摂取することで、満腹感を促進する特定のホルモンのレベルが増加し、空腹感が大幅に減少することが示されました。

果物、野菜、豆類、全粒穀物などは、満腹感を維持するのに役立つ食物繊維豊富な食品です。

タンパク質の摂取量を増やす

タンパク質が豊富な食品は、満腹感を維持し食欲をコントロールするのに役立ちます。

2005年の研究Trusted Sourceでは、19人を対象にタンパク質の摂取量を15%から30%に増やすことで、体重と脂肪量が著しく減少し、1日のカロリー摂取量が平均で441カロリー減少したことが示されました。

同様に、2006年の研究Trusted Sourceでは、高タンパク質の食事が満腹感を促進し、食欲抑制ホルモンであるグルカゴン様ペプチド1（GLP-1）のレベルを増加させることが示されました。

肉、卵、ナッツ、種子、豆類など、各食事に少なくとも1つのタンパク質源を含め、空腹時には高タンパク質のおやつを選ぶことで食欲を抑えるようにしましょう。

日本人の食事はタンパク質摂取量が欧米の平均的な食事と比較すると、意識的に大豆や魚を摂取しないとタンパク質量が少ない傾向があります。
もし、十分なタンパク質を摂取できていない場合は大豆由来のソイプロテインを飲みましょう！

SAVASのソイプロテインがタンパク質摂取におススメ！
大豆たんぱくなので美白にも効果大です！

朝食をしっかり取る

繊維とタンパク質が豊富な朝食を摂ることで、欲求を抑え、午前中を満腹感で過ごすことができます。

2006年の研究Trusted Sourceでは、15人を対象に高タンパク質の朝食を摂ることで、高炭水化物の朝食を摂るよりもグレリンレベルが大幅に減少することが示されました。

また、2013年の48人を対象とした研究Trusted Sourceでは、繊維とタンパク質が豊富なオートミールを食べることで、食欲のコントロールが改善され、満腹感が促進されることが示されました。

一日の最初の食事には、果物、野菜、全粒穀物などの食物繊維豊富な食品と、タンパク質が豊富な食品を組み合わせるようにしましょう。

十分な睡眠を取る

睡眠は、空腹感と食欲に影響を与えます。実際、2018年の146人を対象とした研究Trusted Sourceでは、BEDのある人は、この状態の履歴がない人よりも不眠症の症状が有意に多いことが示されました。

2004年の大規模な研究Trusted Sourceでは、睡眠時間が短いことが、空腹ホルモンであるグレリンのレベルの上昇と満腹感を促進するホルモンであるレプチンのレベルの低下と関連していることが示されました。

週の多くの日に少なくとも8時間の睡眠を確保することを目指しましょう。

アイマスクや耳栓などの睡眠サポートアイテムに加えて、サプリメントで睡眠をサポートしましょう。
メラトニンは体内時計を調整し、睡眠リズムを整えるホルモンです。睡眠不足時にメラトニンを摂取すると、自然な眠気を誘発し、睡眠の質を改善する効果があります。

睡眠不足対策には、メラトニンを生成する成分のトリプトファンが入ったサプリがおススメ！

国内工場で生産されているため安心して摂取できます！

定期的な運動を取り入れる

新しい運動習慣を取り入れたり、運動の頻度を増やすことで過食を防ぐことができます。

77人を対象とした6か月間の古い研究Trusted Sourceでは、週に行う運動の頻度を増やすことで、参加者の81%が過食を止めたことが示されました。2002年の84人の女性を対象とした研究Trusted Sourceでは、認知行動療法（CBT）と定期的な運動を組み合わせることで、療法だけよりも過食エピソードの頻度が大幅に減少することが示されました。

研究Trusted Sourceはまた、運動がストレスレベルを低下させ、感情的な食事を防ぐために気分を向上させることを示唆しています。

ウォーキング、ランニング、水泳、自転車など、有酸素運動から筋トレまで取り入れやすいものから始めてみましょう。

食事の計画を立てる

前もって計画を立てることで、さまざまな栄養豊富な食事を準備するための健康的な食材を確保することができます。実際、2017年の40,000人以上の成人を対象とした研究Trusted Sourceでは、食事計画が食事の質の向上と関連していることが示されました。

食事計画は、規則正しい食事パターンを守るのにも役立ち、過食のエピソードが減少することが示されています。まず、週に数回の食事を計画し、例えば2つの朝食のレシピを用意して、交互に選ぶことから始めてみましょう。

キレ食い後の対策5選

キレ食い後、元の状態に戻るまでに最大で3日かかることがあると言われていますがすぐに元の体重に戻るための運動、食事方法があります。
これらを実践して、キレ食いの影響を抑えていきましょう！

自分を許す

まず最初に、自分を責めないでください。一度の過剰な食事がダイエットに大きなダメージを与えることはありません。

通常、キレ食いで増加した体重は一日か二日で取り戻せます。前向きに考え、自信を持ちましょう。

水分を補給する

キレ食い後に最も必要なのは水分補給です。水分を補給することで、消化を助け、代謝増加をサポートし、満腹感を維持することで体重減少が容易になります。

寝る前に大きなコップ1杯の水を飲み、翌朝も数杯飲むようにしましょう。また、キレ食いをしてから3日間は水分を多くとるようにしましょう。

食事を抜かない

食事を抜くことでキレ食いの罪悪感を解消しようとしないでください。キレ食いの翌日に通常の食事やスナックを抜くと、再びキレ食いしたくなる可能性が高まります。

たんぱく質が豊富なおやつや水分を多いおやつを選び、満腹感を促進するようにしましょう。例えば、プレーンなギリシャヨーグルト、ベリー、アボカド、クエストバー、フルーツなどです。
果物も食べ過ぎれば太ってしまいますが、ポテトチップスよりは健康的でおススメです。

野菜を摂取する

健康的な果物と野菜を再度取り入れることは、キレ食いを乗り越える確実な方法です。健康的な果物と野菜を再度摂取することで、食物繊維の摂取量が増え、満腹感が向上し食y区を減らすことができます。

外出先ではグリーンスムージーなどコンビニで売られているものを積極的に飲むことで、食欲を抑えるようにしましょう。

体重計を避ける

キレ食いの翌日に体重計に乗るのはやめましょう。食べ物が胃に残っていることや塩分の多い食べ物による水分保持のために、普段よりも高い数値が表示されるかもしれません。

多くの人はキレ食い後に体重計に乗ることで自分の努力が全て無駄になったように感じてしまうことがあります。実はそうでないことがほとんどです。キレ食い後の2日間は体重計に乗るのを待って、実際の影響を確認しましょう。

もしキレ食いからうまく気持ちを切り替えられないときはGABAサプリがおススメです。
GABA（γ-アミノ酪酸）は、抑制性の神経伝達物質としてストレスや不安を軽減しリラックスを促します。これにより、良質な睡眠が得られ、集中力が向上し気分が安定します。これらの効果により、GABAは気持ちの切り替えをサポートしてくれます！