100年以上の歴史を持つピラティスについて解説していきます！
今回は、ダイエットに効果的で、全身をバランスよく鍛えられるピラティスについて徹底解説します！
運動はしたいけど、ハードな運動が苦手な方は多いのではないでしょうか？新しい筋トレ方法を探していて、全身の柔軟性、筋力、筋肉のトーンをバランスよく向上させたいなら、ピラティスが答えかもしれません。
筋肉を大きくするのではなく、ダイエットをしつつ全身をバランスよく鍛えたいという方におすすめです！
- ピラティスとは、インナーマッスルを強化し、体全体のバランスを整えることで、背筋が伸びた美しい姿勢、しなやかで自由自在に動く肉体など、理想的な体と健康に導く筋トレ方法
- 痛みの軽減や柔軟性の向上など、体の調子を向上させてくれるメリットがある
- トレーニングマット・手足を広げられるスペース・YouTubeを見れる環境があれば、ピラティスを始めることができる
トレーニング前後で行った方がいいストレッチについて解説した記事はこちら！
ピラティスとは？
ピラティスとは、インナーマッスルを強化し体全体のバランスを整えることで、背筋が伸びた美しい姿勢、しなやかで自由自在に動く肉体など、理想的な体と健康に導く筋トレ方法です。20世紀初頭にジョセフ・ピラティスによって開発され、主にダンサーの怪我の回復法として使用されていました。
ダンサーは特に反復動作による怪我に対して脆弱ですが、これは私たち全員に時折起こることです。だからこそ、ピラティスは怪我をしていない人々を含む、はるかに広範な人々に利益をもたらすことが明らかになりました。多くの人は一定の方法で歩き、階段を上り、立ち、デスクで座ります。そのため、筋肉は使いすぎで不均衡になります。ピラティスはそれを打ち消すのに役立ちます。
ピラティスメソッドを導く原則には、各動きへの集中、腹部と下背部の筋肉の使用、流れるような正確な動きのパターン、制御された呼吸などがあります。エクササイズによっては、リフォーマーと呼ばれるベッドのような装置や、マットや毛布の上で簡単に行うことができます。
ピラティスは筋力トレーニングの一形態ですが、他の筋力トレーニングエクササイズのようには見えません。ピラティスは筋肉を大きくするのではなく、筋肉のトーンを改善することに重点を置いていますが、結果としては安定性と持久力が向上します。ピラティスは体を大きくすることはありません。むしろ、スリムな見た目を目指しています。
ピラティスのメリット
痛みの軽減
ピラティスは特に腰痛の改善に効果があることで知られています。腰痛は筋肉の緊張だけでなく、全身の筋肉のバランスがとれておらず、インナーマッスルの強度の欠如からも生じることがあるからです。ピラティスは全身の筋肉を使うため、全身の筋肉のバランスを整えることで歩行をより安定させ、まっすぐにし、運動しやすくし、転倒を防ぎます。
姿勢
バランスのいいインナーマッスルを持つことで、良い姿勢がとりやすくなります。
全身の筋肉をリラックスさせ強化することは、姿勢を良くすることに直結します。椅子に座っていると背中が丸まり、腰に圧力がかかり猫背になり呼吸に悪影響が出てしまいます。しかし、ピラティスを行い全身を鍛えてインナーマッスルを強化することで、姿勢を良くしてこれを予防・改善することができます。
柔軟性
ピラティスにはかなりのストレッチが含まれており、それが柔軟性の向上につながります。柔軟性の向上は、行える活動の範囲を広げるだけでなく、怪我の予防、筋肉のリラックス、年を重ねても可動性と運動範囲を維持するのに役立ちます。
呼吸の制御
ヨガや多くのマインドフルネスの実践と同様に、ピラティスは体だけでなく意図的な呼吸を成業することが重要です。呼吸を意識し制御することは、ストレッチを深めたり、より高いレベルでパフォーマンスを発揮するだけでなく、ストレスを軽減することができます。ピラティスのクラスで学んだ呼吸の指導を日常生活に取り入れることで、困難な状況や感情に対処しやすくなるかもしれません。
ピラティスの準備
運動できるスペース
スペースを設定するときは、地面に体全体を伸ばすのに十分なスペースと、あらゆる方向に障害物なく腕と脚を伸ばせるスペースがあることを確認してください。静かなスペースが理想的で、ピラティス動画をストリーミングする予定の場合は、それが可能な部屋を選ぶ必要があります。初心者向けのピラティスの練習には主に道具を使わないため、エクササイズは家でも行うことができます。集中力を高めるために、自宅の一角または特定の部屋をピラティスの練習専用にすることもできます。
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必要な道具
自宅でピラティスを練習するには、平らなスペースとマット、またはラグがあれば十分です。
もし、エアロピラティスやリフォーマーピラティスをしたい場合は、マジックサークル、オーバーボール、セラバンド、ヘッドサポートなどの小さな道具を用意する必要がありますが、ピラティス初心者の方や、練習を始めたい方には必須ではありません。家やトレーニングジムに十分なスペースがあり、トレーニングマットやラグがあれば大丈夫です。
自宅でピラティスをするならフィットネスマットを用意しましょう。階下に音が響くのを防止するだけでなく、衝撃を和らげて関節へのダメージを和らげることができるため、おすすめです！
竹脇まりなさんプロデュースのMARINESSのフィットネスマットを使用しましょう！
肉厚でマンションや賃貸では必須アイテムです！
ピラティスの始め方
ピラティスの練習方法
自宅でピラティスを行うのに役立つ本やビデオはたくさんあります。その中でも、日本語で解説されている動画や、字幕を付けられる動画も多いYouTubeがおすすめです！オンラインのピラティス教室も多くありますが、初心者の方でピラティスに触れてみたい方はYouTubeでお手本となる動画を探してみましょう！
おススメのピラティス動画3選
全身を6分間で鍛えることができるので、仕事で忙しくて時間がない方にピッタリの動画です！
「【あさイチ公式】初心者向けピラティス 腰痛・肩こりに！【毎日6分】| NHK」
全身を18分間で鍛えることができ、日本人向けに優しく教えてくれるわかりやすい動画です！
「魔法のピラティスで全身を美しく引き締める！」
認定ピラティスインストラクターのNicoleさんによる、特別な道具がいらない初心者向けの動画です。
全身を25分間で鍛えることができ、英語字幕を付けることができるので英語が苦手な方でも大丈夫です！
「25 MIN FULL BODY PILATES WORKOUT FOR BEGINNERS (No Equipment)」
ピラティスをしっかり行うと筋肉痛になることがあります。十分なタンパク質をとれていないと筋肉が減ってしまい、ピラティスの効果がなくなってしまいます。
もし毎日のタンパク質摂取量が不足しているときはプロテインで補給しましょう！
ブルーベリーヨーグルト味ソイ・ホエイプロテインが一番おススメ！
ホエイ・ソイのコンパウンドプロテインなだけではなくビタミンも含有されているため、健康面にもプラスになるうれしさもあります！
ピラティスのよくある質問
ピラティスを行うにはリフォーマーが必要ですか?
ピラティスにリフォーマーは必要ありません。
ピラティスには500種類以上のエクササイズがあり、そのほとんどがマットと十分なスペースがあれば十分にできます。
体幹だけを鍛えるのですか?
ピラティスは全身のトレーニングで、体幹だけではなく脚だけなど部位ごとに鍛えることもあります。
ピラティスは体幹トレーニングで知られていますが、全身のトレーニングです。体幹に集中する一方で、ピラティスのエクササイズで腕や脚も鍛えられます。ピラティスは、呼吸、バランス、集中力と筋力および柔軟性のトレーニングを組み合わせた、非常にダイナミックな運動です。
ピラティスは朝と午後のどちらで行うのが良いですか?
どちらでも問題ありませんが、リラックスしてできる時間を選びましょう。
多くの人は何も邪魔されずに体が一日を乗り切る準備ができているように、朝一番にピラティスの練習をしています。一日の終わりにピラティスをする人もいます。ピラティスは一日のストレスを解消してリラックスするのに最適な方法です。一日のうちどの時間帯が時間を確保しやすいのか考えてみましょう。
おススメは、平日は夕方、土日は朝方に行うことです。
どんな頻度で続ければいいですか？
毎日続けるのがベストです。
ピラティスの素晴らしい点の 1 つは、毎日練習できることです。初心者でも毎日練習を始めることができます。エクササイズをミックスして、ある日は簡単なクラス、次の日はより難しいエクササイズを頑張ることができます。あるいは、ある日は腹筋に重点を置き、次の日は臀筋に重点を置いたエクササイズを選択することもできます。
難しいエクササイズは変えてもいいですか？
難しい、厳しい場合は変えても問題ありません。
ピラティスは初心者にとって苦痛であってはなりません。膝を曲げるのではなく脚をまっすぐに伸ばす、頭と首を支える、ゆっくりしたペースで動くなど、すべて許容される変更点です。怪我をせず、ストレスを感じず毎日続けられるエクササイズを選んだり、すこしメニューを修正して頑張りましょう！
まとめ
ピラティスは全身を鍛えることができ、インナーマッスルを強化することで、姿勢の改善から柔軟性の向上まで多くのメリットがある、ダイエットにも効果のある筋トレ方法です。
6分間で終わる短いエクササイズから、25分間行うボリュームの多いエクササイズまで幅広くあるので、自分の体力や時間と相談して毎日続けてみましょう！
