短期間で結果を出すダイエット方法を、初心者の方でも取り組みやすいよう解説します！

短期間でダイエットできる方法を筋トレ初心者の方でも実践できるように解説していきます！

ダイエットで短期間で無理にカロリーを減らして失敗してしまったことはないでしょうか？アンダーカロリーの量を決めて、食事方法を見直し、正しい筋トレを定期的に行い、サプリメントでブーストをかけることで、1ヶ月で4kg以上体重を落とすことが可能です！

短期間で結果を出すポイント

ダイエット成功には4つのステップを実践することが大切です。このピラミッド図は、ダイエットに必要な各ステップの概要と順序を示しています。これについて理解して、ダイエットを効率的に進めていきましょう！

アンダーカロリーを確立する

アンダーカロリーの状態を作り出すことが最も大事です！適切なアンダーカロリーの量を計算するために、1ヶ月で落としたい体重とTDEE（一日の総消費カロリー）から、摂取カロリーを計算しましょう。

PFCバランスを計算する

摂取する栄養素（たんぱく質、脂質、炭水化物）のバランスを計算することが重要です。これにより、筋肉の分解を防ぎ、メリハリのあるボディにしつつ痩せることができます。

空腹感の少ない食事方法にする

食事をどのように摂取するかで空腹感は大きく変わります。例えば、同じ食事をするにしてもゆっくり時間をかけて食べるほうが満腹感が出やすいです。他にも少ない食事を一日に何回も食べるほうが満腹感が出やすいなど、コツがいっぱいあるんですよ！

トレーニングプランを立てる

トレーニングの強度と内容を調整し代謝を上げることがポイントです。コンパウンド種目（多関節運動）やHIITを取り入れると効果的です。

サプリメントを使う

エネルギー、集中力、脂肪燃焼を助けるサプリメントを適切に活用しましょう。特に筋肉の分解を防ぐプロテインと、様々な研究で代謝を上げることが報告されているカフェインは重要です。

一日の摂取カロリーの求め方

TDEEとは

TDEE（Total Daily Energy Expenditure）とは、1日に消費する総カロリー量のことです。これには、基礎代謝（BMR）に日常活動、運動、食事誘発性熱産生（TEF）などが含まれます。

基礎代謝は、体が安静にしているときに消費するカロリーのことで、心臓の鼓動や呼吸、体温調節など基本的な生理機能に必要なエネルギーです。これに加えて、日常の活動や運動によって消費されるカロリーがTDEEを構成します。

ダイエットを始める際には、TDEEを基に摂取カロリーを設定し、カロリーコントロールを行うことが成功の鍵となります。

TDEEの計算方法

TDEE Calculatorの活用

簡単にTDEEを計算したい場合は、TDEE Calculatorというサイトを利用するのが便利です。このサイトを使うと、性別、年齢、体重、身長、活動レベルなどを入力するだけで、自動的にTDEEを計算してくれます。

TDEE Calculatorを使用する手順は以下の通りです

1. サイトにアクセスし、性別、年齢、体重、身長を入力します。
2. 自分の活動レベルを選択します。
3. 「Calculate」ボタンをクリックすると、自分のTDEEが表示されます。

もし体重と体脂肪率が分かっていない場合は、ジムにある体組成計や自宅にある体重計で求めることから始めることをおススメします。

正確なTDEEを簡単に求めることができ、ダイエットやトレーニング計画に役立てることができます。下のようにメンテンナンスカロリー（一日の消費カロリー）など結果が表示されれば成功です。もし操作が難しい場合は、TDEEについて詳しく解説した記事を参考にしてみて下さい。

このようにして、自分のTDEEを知ることで、ダイエットや体重維持に必要なカロリー摂取量を把握することができます。

摂取カロリーの求め方

TDEEを求めたら、次はダイエットや体重維持のための摂取カロリーを計算しましょう。ここでは、脂肪1kgを燃焼するのに必要なカロリー消費量や、週に1kgのダイエットを目指すための摂取カロリーについて説明します。

脂肪1kgを燃焼するのに必要な消費カロリー

脂肪1kgを燃焼するためには、約7,200キロカロリー（kcal）のカロリー消費が必要です。これは、摂取カロリーを減らすか、運動でカロリーを消費することで達成できます。

短期間であれば週1kgのダイエットがおススメ

健康的に痩せるためには、週0.5kgのダイエットが好ましいとWHOが推奨しています。しかし、1~2か月の短期間であれば、週1kgのダイエットでも健康的に痩せることができます。
短期間で結果を出すには、週1kgを目標にカロリーを設定しましょう！

摂取カロリー計算方法

1. TDEEを求める（例：2000キロカロリー）
2. 1日のアンダーカロリーを1000キロカロリーと設定する
3. 摂取カロリー = TDEE – 1000 = 1,000キロカロリー

このように、自分のTDEEを基にして摂取カロリーを設定することで効率的にダイエットを進めることができます。摂取カロリーが低くなる場合は、1週間の運動量を上げてTDEEを増やすことで摂取カロリーを増やすようにすることが大切です。

目的別のPFCバランス

PFCバランスとは

PFCバランスとは、タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）のバランスのことです。これらの栄養素は、健康的な食事やダイエットにおいて非常に重要な役割を果たします。

• タンパク質（Protein）
  タンパク質は筋肉の修復と成長に必要不可欠な栄養素です。また、ホルモンや酵素の生成にも関与しています。十分なタンパク質を摂取することで、筋肉量を維持し、代謝を高めることができます。
• 脂質（Fat）
  脂質はエネルギーの供給源であり、細胞膜の構成要素でもあります。脂溶性ビタミンの吸収を助ける役割も持っています。適量の良質な脂質を摂取することで、健康を維持しやすくなります。
• 炭水化物（Carbohydrate）
  炭水化物は主なエネルギー源であり、特に運動時に重要です。体内でグリコーゲンとして貯蔵され、エネルギー不足を防ぎます。適切な量の炭水化物を摂取することで、エネルギーレベルを維持し、疲労を防ぐことができます。

PFCバランスを整えることで、健康的に効率よくダイエットを進めることができます。

一般のダイエット向けPFCバランス

一般のダイエットを目指す方にとって、バランスの良いPFC比率は健康的な体重減少をサポートします。無理のないカロリー制限と適切な栄養素のバランスを保つことが重要です。

推奨されるPFCバランス

• タンパク質：全カロリーの30%
  • タンパク質の摂取量を増やすことで、筋肉量を維持し、基礎代謝を高めることができます。特にダイエット中は筋肉の分解を防ぐために、十分なタンパク質が必要です。
  • 例：鶏肉、魚、卵、豆類、プロテインパウダー
• 脂質：全カロリーの35%
  • 良質な脂質を適量摂取することで、満腹感を得やすくなり、食事の満足度が高まります。また、脂質はビタミンの吸収を助ける役割も果たします。
  • 例：アボカド、ナッツ類、オリーブオイル、魚の脂
• 炭水化物：全カロリーの35%
  • 炭水化物は主なエネルギー源であり、特に日常生活や軽い運動をするためのエネルギーを供給します。適切な量を摂取することで、エネルギーレベルを維持し、過食を防ぐことができます。
  • 例：全粒穀物、野菜、果物、豆類

具体的な食事プランの例

例えば、1日の摂取カロリーを1000キロカロリーと設定した場合のPFCバランスは以下のようになります：

• タンパク質：1000 kcal × 0.30 = 300 kcal / 4 = 75g
• 脂質：1000 kcal × 0.35 = 350 kcal / 9 = 40g
• 炭水化物：1000 kcal × 0.35 = 350 kcal / 4 = 87g

このバランスを基に、日々の食事を計画することで、無理なくダイエットを進めることができます。

タンパク質摂取の難しさ

タンパク質を十分に摂取することは、多くの人にとって難しい課題です。特に、忙しい日常生活の中で食事から必要量のタンパク質を摂るのは困難です。アスリートやトレーニングを行う人々は、一般の人々よりも高いタンパク質摂取量が求められるため、この問題はさらに顕著です。

そこで、プロテインは非常に便利な補助食品となります。プロテインは、簡単かつ迅速に高品質なタンパク質を補給する手段として人気があります。シェイクやスムージーに混ぜることで、食事に不足しがちなタンパク質を補うことができます。また、様々なフレーバーがあるため、飽きることなく続けやすいのも魅力です。

プロテインを活用することで、タンパク質不足を解消し、筋肉の修復と成長をサポートすることができます。

空腹感を劇的に減らす食事方法

ダイエット中に最も辛いのは空腹感です。しかし、適切な食事方法と食材選びで空腹感を劇的に減らすことができます。具体的な方法と食材、そして簡単に作れるレシピを紹介します。

空腹感を感じにくくするための食事方法

食事方法	説明	具体例
高タンパク質の食事を摂る	タンパク質は満腹感を増し、次の食事までの空腹感を抑える効果がある	鶏胸肉、魚（サーモン、ツナ）、卵、豆類（レンズ豆、黒豆、ひよこ豆）、ナッツ（アーモンド、クルミ、ピスタチオ）
食物繊維を多く含む食品を選ぶ	食物繊維は消化に時間がかかり、長時間満腹感を維持する	野菜（ブロッコリー、キャベツ、ほうれん草）、果物（リンゴ、ベリー類、オレンジ）、全粒穀物（オートミール、全粒粉パン、玄米）、豆類（インゲン豆、黒豆）
ヘルシーな脂質を摂る	ヘルシーな脂質は満腹感を保ち、体の機能を正常に保つために重要	アボカド、オリーブオイル、ナッツ（アーモンド、クルミ、カシューナッツ）、種子（チアシード、フラックスシード）、脂質の多い魚（サーモン、マグロ、サバ）
水分量の高い食事にする	水分を多く含む食品は低カロリーで満腹感を得やすい	野菜スープ（コンソメスープ、ミネストローネ）、煮物（大根やこんにゃくを使った料理）、スムージー（フルーツと野菜）、お茶（ジンジャーティー、緑茶）
ジンジャーを取り入れる	ジンジャーは食欲を抑える効果がある	ジンジャーティー、生姜焼き、スープ、炒め物、おやつ（生姜を使ったスナックやクッキー）
ゆっくり食べる	ゆっくり噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、少量の食事でも満腹感を得やすくなる	食事に時間をかける、一口ごとにしっかり噛む、会話を楽しむ、食事のペースをゆっくりにする
計画的に間食を摂る	健康的な間食は次の食事までの空腹感を軽減し、余計なカロリー摂取を避けられる	ナッツ（アーモンド、クルミ）、ヨーグルト（ギリシャヨーグルト）、フルーツ（リンゴ、バナナ、ベリー類）、野菜スティック（セロリ、ニンジン）

より詳細に理由を知りたい方は、下のところから項目ごとに確認してみましょう！

ダイエットレシピを公開しているサイト

ダイエットレシピを探したい方におすすめのサイトを紹介します

• 資生堂
  美容に特化したレシピを多く紹介しています。どれも女性向けで低カロリーなものが多く参考になること間違いなし！
• Nadia.com
  管理栄養士のこんななさんが監修したダイエットレシピをはじめとして、63品も公開されています！
• macaroni
  管理栄養士の塚本さんが監修したダイエットレシピ40品が紹介されています。動画もあるため料理が苦手な方にもおすすめ！

消費カロリーの高い筋トレ方法

消費カロリーの高い筋トレをすることで、効率的に脂肪を燃焼しダイエットを進めることができます。ここでは、ジム派と宅トレ派に分けて、それぞれ5種類の筋トレ種目を紹介します。各種目による消費カロリーも記載しますので、自分に合ったトレーニングを取り入れてみてください。

ジム派におすすめの筋トレ種目

1. バーベルスクワット
   • 概要: 多関節運動で、下半身全体を鍛えることができます。
   • 消費カロリー: 1時間あたり約500～700kcal
   • 説明: バーベルを肩に担ぎ、膝を曲げて腰を落とす動作を行います。大腿四頭筋、ハムストリング、臀部の筋肉を主に鍛えます。
2. ダンベルランジ
   • 概要: 全身の筋肉を使うコンパウンド種目で、特に背中と脚を鍛えます。
   • 消費カロリー: 1時間あたり約500～700kcal
   • 説明: ダンベルを両手に持ってランジを行います。臀部の筋肉と背中を中心に鍛えることができ、安全に追い込むことが可能です。
3. ベンチプレス
   • 概要: 上半身の筋肉を重点的に鍛えることができる種目です。
   • 消費カロリー: 1時間あたり約300～500kcal
   • 説明: バーベルを胸の上で持ち上げる動作で、胸、肩、三頭筋を主に鍛えます。
4. ローイングマシン
   • 概要: 有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせた種目です。
   • 消費カロリー: 1時間あたり約600～800kcal
   • 説明: マシンを使用してボートを漕ぐ動作を模倣し、背中、肩、腕、脚を鍛えます。
5. ケトルベルスウィング
   • 概要: 全身の筋肉を使い、心肺機能も向上させることができる種目です。
   • 消費カロリー: 1時間あたり約500～700kcal
   • 説明: ケトルベルを両手で持ち、腰を使って前後にスウィングする動作を行います。特に臀部と背中の筋肉を鍛えます。

バーベルスクワットのわかりやすい解説をしている動画はこちら！

宅トレ派におすすめの筋トレ種目

1. バーピー
   • 概要: 全身運動で、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせた種目です。
   • 消費カロリー: 1時間あたり約600～800kcal
   • 説明: 立った状態からスクワット、プランク、ジャンプの動作を連続して行います。全身の筋肉を使います。
2. プランク
   • 概要: コアを鍛える静的な種目です。
   • 消費カロリー: 1時間あたり約200～300kcal
   • 説明: 腕立て伏せの姿勢をキープし、腹筋、背筋、肩の筋肉を鍛えます。
3. ランジ
   • 概要: 下半身の筋肉を重点的に鍛えることができる種目です。
   • 消費カロリー: 1時間あたり約400～600kcal
   • 説明: 片足を前に出して膝を曲げる動作を行い、両脚を交互に鍛えます。大腿四頭筋、ハムストリング、臀部を主に鍛えます。
4. マウンテンクライマー
   • 概要: 有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせた種目です。
   • 消費カロリー: 1時間あたり約500～700kcal
   • 説明: プランクの姿勢から、交互に膝を胸に引き寄せる動作を高速で行います。腹筋、脚、肩を鍛えます。
5. ジャンピングジャック
   • 概要: 有酸素運動として広く知られている種目です。
   • 消費カロリー: 1時間あたり約400～600kcal
   • 説明: 両足を広げてジャンプしながら、腕を頭上に上げる動作を繰り返します。全身の筋肉を使います。

ランジのわかりやすい解説をしている動画はこちら！

有酸素運動の消費カロリー

有酸素運動を1時間続けることで十分にカロリーを消費できます。体重ごとに1時間続けた場合の消費カロリーを紹介するので、自分が好きな種目を週に1回続けてみましょう！

エクササイズ / 体重	55 kg	70 kg
ランニング	652	808
水泳	566	703
自転車	480	596
サーキットトレーニング	480	596
縄跳び	453	562
エアロバイク	420	520
ローイングマシン	420	520
エアロビックダンス	396	492
ジョギング	396	492
ハイキング	340	421

海外で人気のサプリメント

ダイエットをサポートするために、多くの人々がサプリメントを活用しています。ここでは、国内外問わず人気があり、研究でも効果が認定されていて危険性がないサプリメントを紹介します。

サプリメントの重要性

サプリメントは、通常の食事では摂取しきれない栄養素や成分を補うために重要です。特にダイエット中は、栄養のバランスが崩れやすく、必要な栄養素が不足しがちです。以下の理由でサプリメントが重要です：

1. 栄養不足の補完
   ダイエット中はカロリー制限により、必要なビタミンやミネラルが不足しやすくなります。サプリメントはこれらの不足を補い、体の正常な機能を維持するのに役立ちます。
2. 健康問題の改善
   例えば、メラトニンは睡眠の質を改善し、フィッシュオイルは肌の健康をサポートします。サプリメントは特定の健康問題に対する効果的な対策となります。
3. パフォーマンスの向上
   カフェインやプロテインなどのサプリメントは、運動パフォーマンスを向上させ、トレーニング効果を最大化します。
4. 食事では摂取しにくい成分の補充
   ガルシニアなど、日常の食事では摂取しにくい成分を効率的に補うことができます。

睡眠対策におススメ

メラトニンは体内時計を調整し、睡眠リズムを整えるホルモンです。睡眠不足時にメラトニンを摂取すると、自然な眠気を誘発し、睡眠の質を改善する効果があります。睡眠の質が向上し、翌日の運動量が向上し代謝が向上する効果もあります。

栄養不足対策におススメ

プロテインは、筋肉の合成を促進し、運動後の筋肉の修復をサポートします。また、高タンパク質の摂取は、満腹感を長時間維持し、食欲を抑制する効果があります。マルチビタミンは、必要なビタミンとミネラルを補い免疫機能を強化することで、ダイエット中にかかりやすい病気を予防してくれます。

美肌のためにおススメ

フィッシュオイルが美肌に良い理由は、豊富なオメガ3脂肪酸にあります。オメガ3脂肪酸は抗炎症作用があり、肌の炎症や赤みを軽減し、乾燥肌やアクネを防ぎます。また、保湿力を向上させ、皮膚のバリア機能を強化します。さらに、DHAやEPAはコラーゲンの生成を促進し、肌の弾力性を保つのに役立ちます。

食欲抑制におススメ

ガルシニアが食欲抑制に効果がある理由は、その主要成分であるヒドロキシクエン酸（HCA）にあります。HCAは、体内で炭水化物が脂肪に変わるのを抑制し、脂肪の蓄積を防ぎます。また、HCAは脳内のセロトニンレベルを増加させ、満腹感を促進します。これにより、過食を防ぎ、食欲を自然に抑えることができます。

モチベーションを高めるのにおススメ

カフェインがモチベーションを高める理由は、その刺激作用にあります。カフェインは中枢神経系を刺激し、アデノシン受容体をブロックすることで眠気を軽減し、覚醒状態を維持します。また、カフェインはドーパミンの分泌を促進し、気分を高揚させます。これにより、集中力や注意力が向上させることができます。

まとめ

アンダーカロリーの確立、高タンパク質や食物繊維を多く含む食事方法、ジム派と宅トレ派の効果的な筋トレ種目、そしてメラトニンやプロテインなどのサプリメントの活用法について解説しました。これらのポイントを実践することで、効果的にダイエットを進めることができます。

自分に合った筋トレと食事方法を見つけ、ムリなく、楽しくダイエットを進めていきましょう！