筋トレ前後でするべきストレッチについて、種目も含めて解説していきます！
今回は筋トレ前後でするべきストレッチについて徹底解説します！
いきなり筋トレをすると怪我のリスクが高まったり、パフォーマンスが最大まで発揮できなくなってしまうことはご存じでしょうか？
なぜストレッチが必要なのか、どんなストレッチをすればいいのか、幅広く解説していきます！
トレーニング初心者の方でも取り組める内容なのですぐに取り組んでみましょう！
- ストレッチをすることで、運動前に筋肉を温め運動後に筋肉を冷やすことができ、ケガを防止できる
- ダイナミックストレッチは動的ストレッチのことで、筋肉の可動域を広げる効果がある
- スタティックストレッチは静的ストレッチのことで、柔軟性が向上し怪我を防止できる
- ダイナミックストレッチは運動前に、スタティックストレッチは運動後に行う
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なぜストレッチが必要？
ストレッチをすることは面倒に感じられるかもしれませんが、筋肉を「温める」「冷やす」ため超重要です！
たとえば、長時間デスクワークをされた後に、いきなり運動を始めると、硬くなった筋肉に負担がかかり、怪我をするリスクがあります。筋トレ前にストレッチをすることで怪我を減らし、筋肉の柔軟性を高めることができます。
運動後のストレッチも同じくらい重要で、筋肉の回復を助け、次のトレーニングのパフォーマンス向上につながります。時間がない時でも、少しのストレッチで大きな差をつくることができますよ。
筋トレ前後の両方で必要？
必ず両方行いましょう！
運動前のダイナミックストレッチと運動後のスタティックストレッチは、それぞれ異なる目的を持っています。ダイナミックストレッチは筋肉を活性化させ、柔軟性を高めるために行います。一方、スタティックストレッチは運動後のクールダウンとして効果的で、筋肉のリカバリーを促進します。
では、ダイナミックストレッチとスタティックストレッチについて詳しく見ていきましょう！
ダイナミックストレッチとスタティックストレッチについて
ダイナミックストレッチとは
ダイナミックストレッチ、別名動的ストレッチは、筋肉と関節をその可動範囲全体に送るアクティブな動きで構成されます。
ダイナミックストレッチの目的は、筋肉の温度を上げて硬さを軽減し、パフォーマンスを向上させ怪我を防ぐことです。 ダイナミックストレッチを正しく行うと、筋トレの可動域や瞬発的なパワーが向上します。
スタティックストレッチとは
スタティックストレッチ、別名静的ストレッチには、通常 10 ～ 60 秒間、一定時間保持するストレッチを行います。 ダイナミックストレッチとは異なり静止して行うため、動きを伴いません。
トレーニング後のスタティックストレッチは、体の速度を徐々に下げるのに役立ちます。 また、疲れて収縮した筋肉がよりリラックスした状態に戻るのにも役立ちます。 これにより、柔軟性が向上し、トレーニング後の怪我のリスクが軽減されます。
すべての筋肉をストレッチする必要はありませんが、トレーニングや日常の姿勢によって硬くなった筋肉はストレッチする必要があります。 ストレッチ中は、少し引っ張られるような感じがあり、イタキモチイイぐらいまで可動域を広げましょう。 可能であれば、各ストレッチを 30 ～ 60 秒間保持してください。
トレーニングや筋トレをした後にはプロテインをとることが必要です。筋肉を回復させるには、ストレッチに加えてタンパク質を摂取してあげる必要があります。
ストレッチをするタイミングで一緒に飲むのがおススメです！
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ダイナミックストレッチ徹底解説！
- スクワット：肩幅に足を開き、つま先は少し外側に。膝を曲げながら腰を下げ、太ももが地面と平行になるまで下降します。胸を張りながら手を前で組むか伸ばします。
- ハイニーズ：足を腰幅に開き、膝を胸まで高く上げて交互に切り替えます。腹筋を意識しながらペースを上げます。
- レッグスイング：直立し、片足を前後に大きく振ります。バランスを保つために壁やポールを利用できます。
- ランジ：大きく前に踏み出し、前の脚の太ももが地面と平行になるまで体を下げます。元の位置に戻るときはかかとを押します。
- プランクウォークアウト：立った状態から手を地面につき、手を前に歩いていき、頭からかかとまで一直線になるようにします。腹筋を意識し、一定の位置で保持します。
- アームサークル：腕を横に伸ばし、小さな円を描きながら徐々に大きくしていきます。逆方向も同様に行います。
- スタンディングトゥタップ：片足を上げ、反対の手でつま先をタップします。これを交互に行います。
- ジャンピングジャック：膝を軽く曲げ、ジャンプしながら脚を肩幅に開き、腕を頭上で伸ばします。
- バットキックス：片足のかかとをお尻に近づけながら、反対の手を肩の高さまで上げます。素早く交互に切り替えます。
- ヒップサークル：膝を腰高まで上げた後、腰を開いて脚を後ろに回します。これを両サイドで行います。
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スタティックストレッチ徹底解説！
- ショルダーストレッチ: 胸の高さで反対の手で腕を支えつつ、肩のストレッチを行います。
- トゥタッチ: 足を少し開いて立ち、腰から前に曲がりつつつま先に手を伸ばします。
- サムソンストレッチ: ランジを取りながら、手を上に伸ばして体を伸ばします。
- バタフライストレッチ: 座って膝を曲げ、足の裏を合わせて前に体を倒します。
- クアッドストレッチ: 片足で立ち、反対の足のかかとをお尻に近づけてストレッチします。
- コブラストレッチ: 腹ばいになり、手を胸の横につけて上体を持ち上げます。
- ニートゥチェスト: 立った状態で膝を胸に引き寄せます。
- キャットストレッチ: 四つん這いになり、背中を丸めて顎を胸に近づけます。
- カウストレッチ: 四つん這いから胸を前に押し出し、腹を下ろします。
- サイドベンド: 腕を頭上に上げ、腰から片側に倒します。
- カーフストレッチ: 壁に向かって片足を前に出し、膝を曲げずに体重を前に移動させます。
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まとめ
ストレッチの重要性と、どんな種目がいいのかご紹介してきました。
- ストレッチはけが防止、リカバリーのために必要
- ダイナミックストレッチとは ⇒ 動的ストレッチのことで、トレーニング前に行う
- スタティックストレッチとは ⇒ 静的ストレッチのことで、トレーニング後に行う
仮に筋トレする時間が減ったとしても、けが防止、パフォーマンス向上のために行うことをおススメします！
ストレッチをして筋肉を温めることで、筋トレの効果を最大限高められるよう頑張っていきましょう！
