1ヶ月で10kg以上減量できる最強のダイエット方法を解説します！

今回は、1ヶ月で10kg以上減量できるダイエット方法を、食事・運動・サプリの観点で解説していきます！

こんな時はないでしょうか？
1か月後にイベントがある、それまでに痩せないといけないのに目標の体重まで10kgもあってムリかも、、、

ダイエットは3か月以上の長期間で痩せたほうがリバウンドを防ぎやすいです。それでも1ヶ月という超短期間で（そこまで）ムリなく痩せる方法を解説していきます。

超短期間で痩せるには、正しい食事・正しい運動・正しいサプリがマストになってきます。ぜひ参考にしてダイエットを成功させましょう！

【結論】30日間頑張れば10kg落とせる

1ヶ月で10kg体重を落とすことは、正しい知識をもとに計画を立てれば十分可能です。

ダイエット計画

1ヶ月で10kg体重を落とすためには、1週間で2.5kg体重を落とすことが必要です。さらに、最初の1週間でグリコーゲンなど体内の水分が抜けることを考えると、最初の1週間で4kg、その後の3週間で6kg落とすようにしたいです。

このグラフは、体重55kgの友人が10kg落とした時の体重の推移になります。その日の水分量やむくみで多少増減するものの、かなり順調に体重が減少してることがわかります。

このように、毎日記録を取って自分の目標と照らし合わせることで、今の体重が目標と乖離しているのか同じようにダイエットを薦められているのか知ることができます。必ず体重計を買いましょう。

超短期間ダイエットのリスク

1ヶ月という短期間で体重を落とすことは、少し体に無理をさせることになります。

このような症状が出てしまうことがあります。栄養不足による体調不良と肌荒れは、食事とサプリメントによって予防と改善が可能です。

また、リバウンドについては完全に防ぐことはかなり難しいです。ですが、事前にリバウンドで戻ってもいい体重を事前に決めておくことで、元の体重に戻ってしまうことを防ぎある程度のラインでキープすることができます。

その後、健康的なダイエットに切り替えることで理想の体型を目指すことができるため、戻ってもいい体重を事前に決めることでリバウンドの被害を抑えるようにしましょう！

10kg減に必要なカロリー

脂肪を1キロ減らすためには、約7,200kcalのエネルギーを消費する必要があります。1ヶ月で10kg痩せる場合、水分を3kgとすると30日間で7,200kcal × 7kg = 50,400kcalを消費しなければなりません。これは1日あたり約1,700kcalに相当します。

ただし、これを実現するためには、自分のTDEE（Total Daily Energy Expenditure: 総消費カロリー）を把握し、それに基づいて食事制限と運動計画を立てることが重要です。

TDEEとは？

TDEE（Total Daily Energy Expenditure）とは、1日に消費する総カロリー量のことです。これには、基礎代謝（BMR）に日常活動、運動、食事誘発性熱産生（TEF）などが含まれます。ダイエットを成功させるためには、まず自分のTDEEを知ることが重要です。

基礎代謝は、体が安静にしているときに消費するカロリーのことで、心臓の鼓動や呼吸、体温調節など基本的な生理機能に必要なエネルギーです。これに加えて、日常の活動や運動によって消費されるカロリーがTDEEを構成します。

TDEEの計算方法

簡単にTDEEを計算したい場合は、TDEE Calculatorというサイトを利用するのが便利です。このサイトを使うと、性別、年齢、体重、身長、活動レベルなどを入力するだけで、自動的にTDEEを計算してくれます。

TDEE Calculatorを使用する手順は以下の通りです

1. サイトにアクセスし、性別、年齢、体重、身長を入力します。
2. 自分の活動レベルを選択します。
3. 「Calculate」ボタンをクリックすると、自分のTDEEが表示されます。

もし体重と体脂肪率が分かっていない場合は、ジムにある体組成計や自宅にある体重計で求めることから始めることをおススメします。

下のようにメンテンナンスカロリー（一日の消費カロリー）など結果が表示されれば成功です。もし操作が難しい場合は、TDEEについて詳しく解説した記事を参考にしてみて下さい。

TDEE = BMR × 活動係数

• 活動係数は以下の通りです：
  • ほぼ運動しない：1.2
  • 軽い運動を週1～3日行う：1.375
  • 中程度の運動を週3～5日行う：1.55
  • 激しい運動を週6～7日行う：1.725
  • 非常に激しい運動または肉体労働を毎日行う：1.9

例えば、基礎代謝量が1,500kcalで、軽い運動を週に1～3日行う場合、TDEEは約2,060kcalとなります。このTDEEと目標消費カロリーを基に、1日あたりの摂取カロリーを計算していきます。

摂取カロリーの計算方法

先ほど計算したTDEEを基に、目標達成のために摂取するべきカロリー量を算出します。仮にTDEEが2,000kcalの場合、1日あたり1,700kcalのアンダーカロリーの状態にするには、1日あたりの摂取カロリーを300kcalにしなければなりませんが、これはかなり厳しい目標になります。

そのため、食事制限だけでなく、運動によって消費カロリーを増やす必要があります。

このように週5回筋トレや有酸素運動を行うことによって、TDEEが2300kcalに増加します。これによって毎日1500kcalアンダーカロリーの状態になります。また、筋トレと有酸素運動によって運動をする日は1700kcalのアンダーカロリーを達成できます。

では運動をしない日はどうしたらいいのかというと、日常の運動量を増やしましょう。

このように日常的に行っている運動を習慣化することで、カロリー消費を上げることができます。特にストレッチがおススメで、関節や筋肉の可動域を広げることで、同じ動きでも消費カロリーを増やすことができます。

こちらの動画が参考になります！

宅トレでおススメ筋トレ5選

自宅でできる「宅トレ」の筋トレ種目で、カロリー消費が絶大なトレーニング5選を解説いたします。また、目安となる消費カロリーも紹介するので、自分の運動量と照らし合わせてどの程度カロリー消費ができたか計算してみてください！

バーピー

• 概要: 全身運動で、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせた種目です。
• 消費カロリー: 1時間あたり約600～800kcal
• 説明: 立った状態からスクワット、プランク、ジャンプの動作を連続して行います。全身の筋肉を使います。

ランジ

• 概要: 下半身の筋肉を重点的に鍛えることができる種目です。
• 消費カロリー: 1時間あたり約400～600kcal
• 説明: 片足を前に出して膝を曲げる動作を行い、両脚を交互に鍛えます。大腿四頭筋、ハムストリング、臀部を主に鍛えます。

プランク

• 概要: コアを鍛える静的な種目です。
• 消費カロリー: 1時間あたり約200～300kcal
• 説明: 腕立て伏せの姿勢をキープし、腹筋、背筋、肩の筋肉を鍛えます。

マウンテンクライマー

• 概要: 有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせた種目です。
• 消費カロリー: 1時間あたり約500～700kcal
• 説明: プランクの姿勢から、交互に膝を胸に引き寄せる動作を高速で行います。腹筋、脚、肩を鍛えます。

ジャンピングジャック

• 概要: 有酸素運動として広く知られている種目です。
• 消費カロリー: 1時間あたり約400～600kcal
• 説明: 両足を広げてジャンプしながら、腕を頭上に上げる動作を繰り返します。全身の筋肉を使います。

有酸素運動の消費カロリー

有酸素運動を1時間続けると十分にカロリーを消費できます。体重ごとに1時間続けた場合の消費カロリーを紹介するので、自分が好きな種目を週に1回続けてみましょう！

エクササイズ / 体重	55 kg	70 kg
ランニング	652 kcal	808 kcal
水泳	566 kcal	703 kcal
自転車	480 kcal	596 kcal
サーキットトレーニング	480 kcal	596 kcal
縄跳び	453 kcal	562 kcal
エアロバイク	420 kcal	520 kcal
ローイングマシン	420 kcal	520 kcal
エアロビックダンス	396 kcal	492 kcal
ジョギング	396 kcal	492 kcal
ハイキング	340 kcal	421 kcal

コンビニで手に入る！お手軽ダイエット食

ダイエット中にコンビニで上手に食事選びをするためには、いくつかポイントを押さえることが大切です。コンビニには手軽で美味しい食品がたくさんありますが、高カロリーなものから思ったよりカロリーが低いものまで幅広くあります。

カロリーを意識する

コンビニ食でダイエットをするのに一番大事なことは、最初に商品を裏返して栄養成分一覧とカロリーを見ることです。コンビニでは、カロリーが高い揚げ物や菓子パン、カップラーメンなどが並んでいますが、これらは必ず避けてください。

代わりに、カロリーが抑えられた商品を選びましょう。例えば、サラダチキンやゆで卵、野菜サラダ、春雨スープなどは低カロリーで栄養価も高く、ダイエット中でも安心して食べられる食品です。

たんぱく質をしっかり摂る

たんぱく質は、筋肉を維持し基礎代謝を高めるために重要な栄養素です。コンビニで手軽にたんぱく質を摂取できる商品として、サラダチキンやゆで卵、ギリシャヨーグルトなどが挙げられます。これらは低脂肪かつ高たんぱくで満腹感を得やすい食品です。

また、プロテインバーも手軽にたんぱく質を摂れる商品ですが、糖質が多く含まれているものもあるため注意が必要です。甘いものを食べたい場合にはプロテインで代用するようにしましょう。少し割高ですが、どのコンビニにもプロテインが販売されています。

野菜をしっかり摂る

ダイエット中でも、ビタミンや食物繊維をしっかり摂ることは欠かせません。コンビニでは、野菜サラダや蒸し野菜、カップ豚汁など野菜を手軽に摂取できる商品が豊富に揃っています。

例えば、ブロッコリーのサラダや野菜たっぷりの豚汁は、低カロリーでありながら栄養価が高く、食事に一品加えるだけでビタミンや食物繊維を簡単に補うことができます。

低カロリーの主食にする

主食、つまり米やパスタに代表される炭水化物は体にとって重要なエネルギー源です。しかし、ダイエット中には摂取する炭水化物の種類や量に気をつける必要があります。コンビニで炭水化物を選ぶ際には、ベースブレッドやプロテインバー、玄米など栄養価の高い炭水化物を摂るようにしましょう。

ゼロカロリーのドリンクを選ぶ

飲み物もダイエットの成功に大きな影響を与えます。コンビニで飲み物を選ぶ際には、砂糖が多く含まれたジュースや甘いコーヒーは避け、ゼロカロリーの炭酸水やブラックコーヒーを選んでください。

炭酸水は空腹感を抑えるのに役立ち、ブラックコーヒーはカフェインの効果で脂肪燃焼をサポートします。これらの飲み物をうまく活用することで、無理なくカロリーを抑えることができます。

おススメのコンビニ食

実際にどんなコンビニ食がおススメなのかご紹介します。どのコンビニでも売っていること、ネットで安くストックできることをベースに考案したので、近くにコンビニがない方でも参考にしてみてください。

ベースブレッド

ベースブレッドは一つ当たり200kcalとそこまで低カロリーではありません。しかし、注目すべきはその栄養バランスです。

ベースブレッドは、26種のビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維などの身体に必要な栄養素を手軽に摂ることができる「完全栄養食」です。

鉄分やマグネシウム、ビタミンといった栄養素を摂るためには、従来の食事ではお肉や魚、野菜などをバランスよく食べる必要がありますよね。でも、「ベースブレッド」にはそれらの栄養がバランスよく含まれているんです。小麦全粒粉を原材料に使い、合成保存料や合成着色料といった添加物は含まれていません。

普段の朝食と置き換えることで、空腹感を感じることなく一日をスタートさせることができます。

サラダチキン

サラダチキンは高タンパク質でありながら、低脂質&低カロリーかつ低糖質であるため、ダイエットにおすすめです。コンビニで購入できる一般的なサラダチキンのカロリーは1パックあたり125kcal程度です。

同じく鶏肉を使用した唐揚げであれば、120g食べると約300kcalであるため、サラダチキンの倍以上のカロリーを摂取してしまいます。また、揚げ物の衣からは糖質や脂質を摂取するため、ダイエットには適していません。サラダチキンには1パック1.5～2.0g程度しか脂質がなく、糖質0gの商品がほとんどです。

次におススメするオイコスと合わせて食べることで、満腹感の高い食事を楽しめますよ！味に飽きてきたらいろいろな味のサラダチキンを楽しみましょう！

オイコス

オイコス1個（113ｇ）当たりに含まれるタンパク質は10~12ｇ。日本人の食事摂取基準（2020年版）によると１日に必要なタンパク質は体重1㎏当たり0.66~0.8ｇとされています。体重55㎏の方ではタンパク質必要量は36~44ｇなので、オイコス1個で1/3～1/4が補える計算になります。

また、オイコスに含まれる脂質は0ｇです。同量のプレーンヨーグルトには脂質は約3g含まれますので、オイコスはまさに、「高タンパク低脂質」なダイエット向きの食材であると言えます。しかも、味が複数あるため毎日食べても飽きにくいのもおススメポイント！

さらに、オイコスは、食べたい時に冷蔵庫から出してすぐに食べられるのが魅力です。面倒な調理の手間がないことは、長く続けることに繋がるポイントですね。また、オイコスの賞味期限は製造日より30日と、通常のヨーグルトよりも長く設定されています。

カップスープ

お湯を注ぐだけで簡単にできるカップスープは、具材も豊富で本格的な味わいも楽しめます。インスタントスープはコンビニやスーパーなどでも手軽に購入でき、持ち運びに便利です。また、低カロリーなのに満腹感を得られるので、ダイエット中のおやつとしておススメです。

実は、コーンスープやトマトスープなど栄養価の高いものが多くあり、ランチ替わりにもおすすめです。どのコンビニでも売っているので、出勤途中に買えるのもおススメポイントです。

さらに、カップスープは味の種類がとにかく豊富なことが魅力です。ベースブレッドをスープに浸してもいいですし、低糖質パンを浸してもおいしく食べられる汎用性の高さがポイントです。

ダイエットに効果的なサプリメント

ダイエットをサポートするために、多くの方がサプリを活用しています。ここでは、国内外問わず人気があり、研究でも効果が認定されていて、危険性がないサプリメントを紹介します。

サプリメントの重要性

サプリは、通常の食事では摂取しきれない栄養素や成分を補うために重要です。特にダイエット中は、栄養のバランスが崩れやすく、必要な栄養素が不足しがちです。

1. 栄養不足の補完
   ダイエット中は、カロリー制限により必要なビタミンやミネラルが不足しやすくなります。サプリはこれらの不足を補い、体の正常な機能を維持するのに役立ちます。超短期間で結果を出すダイエットでは栄養不足が頻発します。ビタミンとミネラルは美容のためにも必ず飲むようにしましょう。
2. 健康問題の改善
   ダイエット中は栄養不足や空腹感が通常より大きくなり、睡眠不足、肌荒れが起こりやすくなってしまいます。これらはサプリで解決可能で、メラトニンは睡眠の質を改善し、フィッシュオイルは肌の健康をサポートします。
3. パフォーマンスの向上
   カフェインやプロテインなどのサプリは、運動パフォーマンスを向上させトレーニング効果を高めてくれます。ダイエット終盤は体を動かすことが億劫になってしまいがちです。きつい中でも動かせるように、プロテインで栄養補給をしてあげましょう。

栄養不足対策におススメ

プロテインは、筋肉の合成を促進し運動後の筋肉の修復をサポートします。また、高タンパク質の摂取は、満腹感を長時間維持し、食欲を抑制する効果があります。
マルチビタミンは、必要なビタミンとミネラルを補い免疫機能を強化することで、ダイエット中にかかりやすい病気を予防してくれます。

睡眠対策におススメ

メラトニンは体内時計を調整し、睡眠リズムを整えるホルモンです。睡眠不足時にメラトニンを摂取すると、自然な眠気を誘発し、睡眠の質を改善する効果があります。睡眠の質が向上し、翌日の運動量が向上し代謝が向上する効果もあります。

美肌のためにおススメ

フィッシュオイルはオメガ3脂肪酸を豊富に含んでいて、抗炎症作用があり、肌の炎症や赤みを軽減し乾燥肌やニキビを防ぎます。また、保湿力を向上させ、皮膚のバリア機能を強化します。さらに、DHAやEPAはコラーゲンの生成を促進し、肌の弾力性を保つのに役立ちます。

食欲抑制におススメ

ガルシニアはヒドロキシクエン酸（HCA）を含んでいて、食欲抑制に効果があります。HCAは、体内で炭水化物が脂肪に変わるのを抑制し、脂肪の蓄積を防ぎます。また、HCAは脳内のセロトニンレベルを増加させ、満腹感を促進します。これにより、過食を防ぎ、食欲を自然に抑えることができます。

モチベーションを高めるのにおススメ

カフェインは中枢神経系を刺激し、眠気を軽減し覚醒状態を維持します。また、カフェインはドーパミンの分泌を促進し、気分を高揚させます。これにより、集中力や注意力が向上し、タスクへの意欲が高まります。さらに、カフェインは疲労感を抑える効果もあるため、空腹で体が動かないときに飲むのもおススメです。

まとめ

1ヶ月で10kg減量するためには、今回紹介した正しい知識を基に計画的にダイエットを行うことが重要です。

TDEEを把握してカロリー計算を行い、食事制限と運動を組み合わせることで効果的に脂肪を減らせます。コンビニ食やサプリをうまく活用し、栄養バランスを保ちながら目標達成を目指しましょう。ただし、短期間の急激な減量にはリスクが伴うため、体調管理をしっかり行いながら進めることが大切です。

ご紹介した運動、食事、サプリを組み合わせて、目標となる体重になれるようダイエットを頑張りましょう！