ダイエットの基本から、痩せにくい時期の停滞期の原因と対策までご紹介いたします！
今回は、ダイエットで多くの人が経験する停滞期について、その原因と効果的な対策を徹底解説します！
ダイエットの最初の1～2か月は順調に体重が落ちることが多いですが、その後急に体重が落ちにくくなる時期が訪れます。この時期を停滞期と呼び、ダイエットを頑張れば頑張るほどこの停滞期にハマりやすくなってしまいます。
この記事では、ダイエットの基本であるアンダーカロリーの重要性から、体重減少の進み方、そして停滞期の原因とその対策方法について詳しく解説していきます！
- 一日の消費カロリーと摂取カロリーのバランスを考え、どれだけアンダーカロリーにするかを決めることがダイエットの基本
- 最初に水分が抜ける急減期の後は、ゆっくり脂肪が落ちる脂肪燃焼期と停滞期を繰り返す
- 停滞期には、基礎代謝の低下、ホルモンバランスの崩れ、ホメオスタシス、そして無意識の食事量増加の4つの大きな原因がある
- 停滞期を打破する方法は6つあり、特に十分な睡眠をとることと、タンパク質の摂取量を増やすことがとても効果的
ダイエットの基本の考え方
ダイエットを成功には4つのステップを理解することが大切です。このピラミッド図は、ダイエットに必要な各ステップの概要と順序を示しています。これについて理解して、今しているダイエットに何か間違いがないか確認しましょう！
アンダーカロリーを確立する：Establish a Caloric Deficit
ピラミッドの基礎となる最も重要なステップは、カロリー不足の状態を作り出すことです。これは、摂取するカロリーよりも多くのカロリーを消費することを意味します。このステップを確立することで、他のステップの効果が倍増します。カロリー計算を行い、自分の目標に合った摂取カロリーを設定することが重要です。
ダイエットの最初の1~2か月は体重が減少しやすいです。もしこの段階で体重が落ちていないようだったら、アンダーカロリーにできていないことが原因かもしれません。一度確認してみましょう！
PFCバランスを計算する：Calculate Your Macros
次に重要なのは、摂取する栄養素（たんぱく質、脂質、炭水化物）のバランスを計算することです。これにより、体が必要とする栄養を適切に摂取し、筋肉の分解を防ぐことができます。
筋分解を防ぐことで、ダイエットしつつメリハリのある体を作ることができます。
トレーニングを調整する：Manipulate Your Training
トレーニングの強度と内容を調整し、代謝を上げることも重要です。高強度インターバルトレーニング（HIIT）などの有酸素運動を取り入れることで、さらにカロリー消費を増やすことができます。
ただダイエットをするだけでは筋肉量が減ってしまいます。モデルのような体系を目指すには、下半身の筋肉を鍛えることが必須です！
サプリメントを使う：Supplement Smart
最後に、エネルギー、集中力、脂肪燃焼を助けるサプリメントを適切に活用することです。特にダイエット中は体が疲れやすくなるため、サプリメントの利用が効果的です。
PFCバランスで最も摂取することが難しいのはタンパク質です。もし食事ですべて賄えない場合は、プロテインで補うことも大切です。
ダイエットの進み方
ダイエットは、アンダーカロリーの期間に応じて計算通りに体重が落ちていくものではありません。水分の増減や停滞期、それを乗り越えた後の緩やかな体重減少があります。まずは体重の推移を記録して、自分がどの段階にいるのか確認しましょう！
ダイエットの進みを理解することの重要性
ダイエットには必ず停滞期が伴いますが、この停滞期の原因と対策を理解して実践することが成功への鍵となります。無理なくダイエットを継続し、体重減少を長期的に維持して理想の体型を目指すには、自分の体の反応に注意を払い、柔軟に計画を調整することが大切です。
急減期
ダイエットを始めた直後、最初の1〜2週間は体重が急激に減少することが多いです。この段階での体重減少は、主に体内の水分量の変化によるものです。特に低炭水化物ダイエットを行う場合、体内に蓄えられていたグリコーゲンが減少し、それに伴って水分も排出されます。このため、短期間で体重が大きく減ることがよくあります。これだけで体型が大きく変わる人がいるほど、体重が変わります！
しかし、この急速な体重減少はずっと続くものではなく、あくまで一時的なものであることを理解しておきましょう。この急減期が終わると脂肪燃焼期に移ります。
脂肪燃焼期
急減期で体内の水分量が減少すると、水分ではなく脂肪の減少によって体重が減り始めます。しかし、この段階の体重減少は急減期と比べると緩やかになります。ここでの体重減少は主に脂肪の燃焼によるもので、1週間で0.5〜1kg程度体重が落ちていれば、順調に進んでいる証拠です。
この段階では、筋肉量を維持しながら脂肪を減らすことが重要です。筋肉を維持することで基礎代謝が保たれ、長期的に体重を落としやすくなります。
停滞期
ダイエットを継続していると、やがて体重の減少が止まる、または非常に緩やかになる時期が訪れます。これがいわゆる「停滞期」です。停滞期は、体が新しいカロリー摂取量に適応し、消費カロリーを減少させる、つまり低燃費状態になりエネルギー消費量が減少することで発生します。この段階では、体重がほとんど減らなくなるため、ダイエットを続けるモチベーションが下がることがあります。
停滞期は、体が低カロリー状態に順応し脂肪の燃焼が効率化されるために起こる自然な現象です。ここで重要なのは、この停滞期をどのように乗り越えるかということです。
1~2か月最初に計算した低カロリー食を継続すればほとんどの停滞期を抜けることができますが、今回の記事ではこの停滞期を短期間で打開する方法を解説いたします！
体重減少の波
停滞期を乗り越えると、再び体重が減少し始め脂肪燃焼期に入ります。しかし、元の体重の5〜10%程度が減少すると再び停滞期に入りやすくなります。体重減少は継続した期間中ずっと順調に進むわけではなく、停滞する時期とゆっくり脂肪が落ちる時期が交互に訪れることがほとんどです。
このため、体重計の数値だけでなく鏡に映った自分の体型もチェックして、変化があるかどうかを確認することが重要です。
実際、体重はあまり変わっていなくても、体型がスマートになっていることがあります。筋肉が増え脂肪が減少することで体型が変わるのはよくあることなので、しっかりと鏡を見て体型の変化を確認することが大切です！
停滞期の原因
停滞期は、多くの人にとってダイエット中に必ず経験するものであり、失敗を意味するものではありません。停滞期の原因を理解し、適切な対策を取ることで、この時期を乗り越え、ダイエットを続けることが可能です。
停滞期が起こる仕組み
ダイエットを始めた直後、体はエネルギー源として体内に蓄えられたグリコーゲンを使い始めます。グリコーゲンは水分と結びついているため、その分の水分が体から排出され、急速に体重が減少するのです。しかし、この初期の減量は一時的なもので、体が適応すると脂肪の燃焼に移行し、体重の減少は緩やかになります。
その後、運動不足や栄養バランスの乱れにより、脂肪が減少していく過程で筋肉量も減少することがあります。筋肉は代謝を維持するために重要な役割を果たしているため、筋肉量が減少すると基礎代謝が低下し、消費カロリーが減ります。これにより、同じ食事と運動量でも以前よりも体重が減りにくくなってしまうんです。
停滞期の主な原因
- 基礎代謝の低下
ダイエットによって体重が減少すると、筋肉が減少し基礎代謝も低下しやすくなります。これにより、以前と同じカロリー摂取量では体重が維持されやすくなり、体重が減りにくくなってしまいます。 - ホルモンの変化
ダイエットが進行するにつれて、体は飢餓状態にあると感じ、ホルモンバランスが変化します。特にレプチンというホルモンの分泌が減少し、これが食欲を増進させ、同じ食事量でも満足感を感じにくくなります。そのため、無意識に普段よりも多く食べてしまい、体重が落ちにくくなる原因となります。 - 体の適応反応
体は変化に対して適応しようとするホメオスタシスという性質があります。ダイエットによるカロリー制限や運動に体が慣れると、エネルギー消費が効率的になり、同じ行動でも消費するカロリーが減少します。これが停滞期の一因となります。 - 無意識の食事量増加
停滞期に入ると、ストレスや不安から無意識に食事量が増えてしまうことがあります。これにより、カロリー摂取が増加し、体重が減らない原因となることもあります。
停滞期を打破する方法6選
停滞期は1~2か月我慢し続けることで終わることが多いです。しかし、結果が出ないままダイエットを続けるのはストレスがかかってしまいます。
そこで、停滞期の原因とWHOやカリフォルニア大学をはじめとするスポーツ医療に詳しい大学の論文を基に、停滞期を打破する方法をまとめました。これを参考に、取り組みやすい方法から始めてみてください！
睡眠時間を増やすことが取り組みやすく健康にもいいので一番おススメです！
十分な睡眠
睡眠中が最もカロリーを消費していることをご存じでしょうか？実は、スマホなどみて何もしていないときよりも睡眠中は消費カロリーが大きいんです。寝る前のスマホを我慢して早くベッドに入ることで、消費カロリーを増やすことができます。
また、睡眠は精神的・身体的健康にとって不可欠です。十分な睡眠をとることで、代謝率を維持し食欲を抑えるホルモンバランスを整えることができます。7〜8時間の睡眠を目指しましょう。
炭水化物量を減らす
炭水化物を食べると血糖値が上昇し満腹感が出ますが、この血糖値が下がると空腹感を感じるようになってしまいます。炭水化物を減らしてその分をほかの栄養素で補うことで、空腹感を軽減し食べる量を減らす効果が期待できます。これにより、再び体重減少が起こりやすくなります。
タンパク質を増やす
タンパク質は、脂肪や炭水化物に比べて代謝率を高める効果があるため、ダイエットにおいて非常に重要な役割を果たします。タンパク質は食物の消化においてエネルギーを多く必要とする「食事誘発性熱産生（TEF）」という特徴を持っています。タンパク質の消化には、摂取したカロリーの20〜30%が消費されるのに対し、脂肪では5〜10%、炭水化物では10〜15%です。このため、タンパク質を多く摂取することで基礎代謝が向上し、体内で消費されるエネルギー量が増加します。
また、、タンパク質は筋肉量の維持にも役立ちます。ダイエット中に筋肉量が減少すると、基礎代謝が低下し体重が減りにくくなります。タンパク質を十分に摂取することで、筋肉の分解を抑え筋肉量を維持することができます。
さらに、タンパク質は満腹感を持続させる効果もあります。食欲を抑えるホルモンである「ペプチドYY」の分泌を促進し、食事後の満腹感を高めます。これにより、過食を防ぎ無理なくカロリー制限を続けることができます。
食物繊維を増やす
食物繊維は、消化をスムーズにし体重減少をサポートするための重要な栄養素です。特に、水溶性食物繊維は、消化管内で水分を吸収しゲル状の物質を形成します。これにより、消化の速度が遅くなり、満腹感が長時間持続します。
また、食物繊維は血糖値の急上昇を抑える効果もあります。食物繊維が豊富な食事を摂ることで食後の血糖値の急激な上昇を防ぎ、インスリンの分泌を抑制します。これにより、脂肪の蓄積が抑えられ、体重減少しやすくなります。
さらに、食物繊維は腸内環境の改善もしてくれます。腸内の善玉菌は食物繊維を発酵させ、短鎖脂肪酸を生成します。短鎖脂肪酸は、腸内の健康を保ち全身の代謝機能を向上させる働きがあります。目標として、1日に20〜30グラムの食物繊維を摂るように心がけましょう。
ストレスを減らす
ストレスは、ダイエット中に体重減少を妨げる主要な要因の一つです。ストレスが高まると、体内で「コルチゾール」と呼ばれるストレスホルモンが分泌されます。コルチゾールは、体がストレスに対処するためにエネルギーを蓄える働きをするため、特に腹部に脂肪が蓄積しやすくなります。これが、ダイエットの停滞期を引き起こす原因の一つです。
コルチゾールの影響を軽減するためには、ストレス管理が重要です。リラクゼーションやメディテーション、深呼吸、ヨガなどの方法を取り入れることで、心身をリフレッシュし、コルチゾールの分泌を抑えることができます。
運動のボリュームを増やす
体重が減ると筋肉が減りやすくなり基礎代謝も低下します。運動はこの現象をなくすために重要です。有酸素運動と筋トレを組み合わせることで、脂肪の減少を効果的に進めることができます。特に、週に2~3日筋トレをすることで筋肉の減少を抑えることができ、基礎代謝を落とすことなくダイエットを進めることができます。
まとめ
今回は、ダイエットで多くの人が経験する停滞期の原因と対策について解説しました！
ダイエットにおいて、停滞期は避けられない現象ですが、これを正しく理解し、適切な対策を講じることで抜け出すことが可能です。停滞期の原因には、代謝の低下やホルモンの変化、体の適応反応、無意識の食事量の増加などが考えられます。
これらの原因に対処するためには、炭水化物の制限や運動強度の向上、タンパク質と食物繊維の増加、そしてストレス管理が効果的です。特に、タンパク質は筋肉量を維持しながら代謝を高め、満腹感を持続させる重要な役割を果たします。また、食物繊維は消化をサポートし、血糖値の安定化や腸内環境の改善に寄与します。さらに、ストレスを適切に管理することで、体脂肪の蓄積を防ぎ、心身の健康を保ちながらダイエットを続けることができます。
ご紹介した対策を実践して、ダイエットを楽しく無理なく続けていきましょう！
