トレンドの11字腹筋の作り方を筋トレから食事まで徹底解説！

今回はトレンドの11字腹筋の作り方について徹底解説します！

ダイエットやストレッチ、筋トレを頑張ることはとても素晴らしいです！
でも、なかなか続けるのが難しいと感じることもあるのではないでしょうか？

そこで、KPOPアイドルの努力の代名詞でもある11字腹筋を目標にしてみましょう！
どんなトレーニングが効果的か、元フィジーク選手の経験に基づいて考案した方法をご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください！

ダイエットレシピの立て方からおすすめメニューまで徹底解説した記事はこちら！

トレンドの11字腹筋とは？

11字腹筋とは、お腹に”11″の字のような縦のラインが現れる腹筋のことを指します。この美しい腹筋ラインは、特に若い女性の間で大流行しています。11字腹筋は、腹筋の中央部に縦の溝ができることでお腹の筋肉が明確に分かれて見える状態のことになります。

なぜ流行っているの？

11字腹筋が流行っている理由は、そのスタイリッシュで女性らしい見た目にあります。SNSやメディアで活躍する有名なK-POPアイドルやモデルたちが、このような腹筋を披露していることから、多くの女性がこれを目標としています。11字腹筋は、健康的で引き締まった体の象徴であり、美しさとかわいさを同時に表れています！

11字腹筋を目指すメリット

11字腹筋を目指すことには、見た目の美しさだけでなく、健康的なメリットもたくさんあります。まず、定期的なトレーニングは基礎代謝を高め、より効率的な脂肪燃焼を促します。また、強い腹筋は姿勢の改善にも役立ち、背筋が伸びることでトレンドのファッションが似合いやすくなるうれしいメリットもあります！

11字腹筋を手に入れるおススメトレーニング10選！

これからご紹介するトレーニングは、家で簡単に実践できるものばかりです。必要なのはヨガマットと11字腹筋への気持ちだけ！
毎日のルーティーンに取り入れて、理想の11字腹筋を目指しましょう！

宅トレにはヨガ用マットを用意しましょう。トレーニングによる音や振動から床を守るだけでなく、筋肉への衝撃を防ぐ効果もあります！

宅トレで有名なフィットネスインフルエンサーの竹脇まりなさんの紹介記事はこちら！

Hip Lifts（ヒップリフト）

• 筋肉の刺激：下腹部、お尻の筋肉（大臀筋）、ハムストリングス
• やり方：
  • 仰向けになり、膝を曲げて足を床につけます。
  • 腰とお尻を使って、ヒップをゆっくりと持ち上げます。
  • 数秒間その位置をキープし、ゆっくりと下ろします。
• 効果：ヒップリフトは、主に下腹部とお尻の筋肉に焦点を当てたエクササイズです。この動作により、下腹部が引き締まり、同時にお尻の形が改善されます。さらに、背中の強化にも効果があり、全体的な姿勢の改善にも寄与します。

Leg Lower（レッグロワー）

• 筋肉の刺激：下腹部、腹直筋
• やり方：
  • 仰向けになり、両足を天井に向けて持ち上げます。
  • 足をまっすぐに保ちながら、ゆっくりと床に近づけます。
  • 床に触れる直前で停止し、元の位置に戻します。
• 効果：レッグロワーは下腹部と腹直筋を重点的に鍛えるエクササイズです。この運動は、腹部の筋肉を強化し、コアの安定性を高めるのに役立ちます。特に下腹部に効果があり、引き締まった腹部を作るのに適しています。

Mountain Climbers（マウンテンクライマーズ）

• 筋肉の刺激：腹直筋、斜腹筋、大腿四頭筋、肩
• やり方：
  • プランクの姿勢で始めます。
  • 一方の膝を胸に向かって引き上げ、足を交互に動かします。
  • 速いペースで繰り返します。
• 効果：マウンテンクライマーズは、腹直筋や斜腹筋、大腿四頭筋、肩など、全身の筋肉を使うエクササイズです。この運動は全身のカーディオ効果が高く、コアの強化にも効果的です。また、持久力と筋肉の持続能力を向上させるのにも役立ちます。

V-Up（Vアップ）

• 筋肉の刺激：腹直筋、下腹部、上腹部
• やり方：
  • 仰向けになり、両手を頭の後ろに伸ばします。
  • 同時に上体と足を持ち上げ、V字形を作ります。
  • 腕と足を伸ばしたまま、足首をタッチします。
• 効果：Vアップは、腹直筋全体に効果的なエクササイズで、特に上腹部と下腹部に集中的にアプローチします。この動作により、腹部全体の筋力を向上させ、引き締まった腹筋を形成するのに役立ちます。

Side Plank（サイドプランク）

• 筋肉の刺激：斜腹筋、腹直筋、背筋
• やり方：
  • 横向きになり、肘を地面につけて体を持ち上げます。
  • 体は一直線に保ち、もう一方の手は体の横に置きます。
  • このポジションを数秒間キープします。
• 効果：サイドプランクは特に斜腹筋に効果的で、体の側面を引き締めます。また、腹直筋と背筋にも効果があり、全体的なコアの安定性を高めるのに役立ちます。姿勢の改善にも寄与し、バランス感覚を養うのにも適しています。

Hollow Body Hold（ホローボディホールド）

• 筋肉の刺激：腹直筋、下腹部、大腿四頭筋
• やり方：
  • 仰向けになり、両手を頭の後ろに伸ばし、足をまっすぐ伸ばします。
  • 肩と足をわずかに床から持ち上げ、体を「L」の字の逆向きの形にします。
  • この姿勢を数秒間キープします。
• 効果：ホローボディホールドは、コアの筋肉を強化し、特に腹直筋に集中的な刺激を与えます。このトレーニングは、体の安定性を高め、バランス感覚を養うのに役立ちます。また、体幹の強化により、他のエクササイズのパフォーマンス向上にも寄与します。

Bear Plank With Leg Extension（ベアプランク+レッグエクステンション）

• 筋肉の刺激：腹直筋、背筋、大腿四頭筋、ハムストリングス
• やり方：
  • 四つん這いのような姿勢から始めます。
  • 膝をわずかに持ち上げてベアプランクのポジションを取ります。
  • 交互に各脚を後ろに伸ばします。
• 効果：ベアプランク レッグエクステンションは、コアの安定性を高めると同時に、脚の筋肉も鍛えます。このエクササイズにより、全体的なバランス感覚が向上し、体幹部の筋力を均等に強化することができます。

Seated Rotation（シーテッドローテーション）

• 筋肉の刺激：斜腹筋、腹直筋
• やり方：
  • シットアップのような姿勢になります。
  • 両手を組んで胸の前に持ってきます。
  • 上体を左右にゆっくりとひねります。
• 効果：シーテッドローテーションは、斜腹筋と腹直筋を効果的に鍛えることができるエクササイズです。この運動により、腹部全体の筋力が向上し、ウエスト周りを引き締めるのに役立ちます。また、柔軟性の向上と姿勢の改善にも寄与します。

Scissor Kicks（シザーキックス）

• 筋肉の刺激：下腹部、内腿、ハムストリングス
• やり方：
  • 仰向けになり、手を体の横に置きます。
  • 脚を持ち上げて、交互に上下に動かします。
  • 動きを速くして、はさみのように脚を動かします。
• 効果：シザーキックスは、特に下腹部に効果的なトレーニングです。このエクササイズは、内腿とハムストリングスの筋肉も同時に鍛えることができ、脚のラインを美しく整える効果があります。また、コアの強化にも役立ちます。

Plank（プランク）

• 筋肉の刺激：腹直筋、背筋、肩、大臀筋
• やり方：
  • 腕立て伏せのような姿勢を取ります。
  • 肘を曲げ、前腕で体を支えます。
  • 体が一直線になるようにし、この姿勢をキープします。
• 効果：プランクは全身のコア筋群を鍛える基本的ながら非常に効果的なエクササイズです。この運動により、腹部の筋肉はもちろん、背中や肩、お尻の筋肉も同時に強化されます。姿勢の改善や体幹の安定性向上にも寄与し、他のエクササイズの効果も高めます。

おススメの食事とサプリメントの紹介！

トレーニングと同じくらい重要なのが食事です。適切な栄養摂取は、理想的な体型づくりに欠かせません。ここでは、一日のバランスの取れた食事例を紹介します。また、サプリメントのおすすめもご紹介します。さらに詳細な情報については、関連するブログ記事を見て確認しましょう！

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一日の食事例

朝食：プロテインリッチ・オートミール

• 材料：無糖オートミール、スキムミルクまたはアーモンドミルク、ソイプロテイン、フレッシュフルーツ（例：ベリー類）、ナッツやシード
• 説明：オートミールは複合炭水化物で、長時間の満腹感を提供します。プロテインパウダーを加えることでタンパク質の摂取量を増やし、フルーツとナッツは追加の栄養と風味をつけてくれます。フルーツはドライフルーツがおすすめです。賞味期限が長いしおやつにもできるし肌にもいいし、いいこと尽くしです！

昼食：グリルチキンサラダ

• 材料：グリルされた鶏胸肉、混合野菜（レタス、トマト、キュウリ、赤玉ねぎ）、アボカド、オリーブオイルとレモン汁のドレッシング
• 説明：鶏胸肉は高タンパクで低脂肪、野菜は炭水化物と食物繊維を含んでいます。アボカドとオリーブオイルは健康的な脂質の源です。
  特にアボガドは女性フィットネスインフルエンサーの料理に多く取り入られているほど、栄養素とおいしさが両立している超おススメ食品です！

夕食：サーモンとキノアボウル

• 材料：グリルされたサーモン、キノア、蒸しブロッコリー、人参、エダマメ、ゴマ油と醤油ベースのドレッシング
• 説明：サーモンはオメガ3脂肪酸が豊富な良質なタンパク質、キノアは全ての必須アミノ酸を含む健康的な炭水化物です。野菜は追加の繊維と栄養を提供します。
  ポイントなのがサーモンです、焼き鮭ならお値段控えめで購入できるのでおススメです！

おやつ：ヨーグルトとナッツ

• 材料：無糖プレーンヨーグルト、ミックスナッツ、少量のハチミツやフルーツ
• 説明：ヨーグルトは良質なタンパク質を提供し、ナッツは脂質と追加のタンパク質、ハチミツやフルーツで自然な甘さを加えます。
  ここでポイントなのが、必ず無糖のプレーンヨーグルトを選んで味付けはミックスナッツで行うことです。甘味が足りない場合ははちみつでつけるようにしましょう。砂糖で味付けするよりも栄養価が高くなり、かなりおススメです！

おススメのサプリメント

ソイプロテイン

プロテインは筋肉の修復と成長に必要なアミノ酸を提供します。筋トレ後に摂取することで、筋肉の回復を促すだけでなく、ソイプロテインは美肌効果もあります！

オメガ3脂肪酸

フィッシュオイルに含まれるオメガ3脂肪酸は、炎症を抑え、皮膚の保湿と弾力を向上させます。これにより、乾燥やシワを防ぎ、美肌を維持する効果があります。

マルチビタミン

マルチビタミンは、エネルギー代謝をサポートし、筋肉の修復と成長に必要な栄養素を提供します。ダイエットや筋トレ中に不足しがちなビタミンやミネラルを補うことで、効果的な体重管理をサポートします。

まとめ

美しい11字腹筋を手に入れるためには、以下のポイントが重要です。

• 定期的なトレーニング：11字腹筋を目指すには、毎日の継続が必要です。先ほど紹介したトレーニングを日常に取り入れ、継続的に実践しましょう。毎日少しずつでもコンスタントに行うことが鍵です。
• バランスの良い食事：理想的な体型を作るためには、トレーニングだけでなく、適切な食事も不可欠です。栄養価の高いバランスの取れた食事を心がけ、健康的な体を目指しましょう。
• 十分な休息：筋肉は休息中に回復し成長します。適切な睡眠と休息を取ることでトレーニングの効果を最大限に引き出しましょう。

紹介した筋トレとダイエットを続けて、トレンドの11字腹筋を手に入れられるように頑張りましょう！