短時間でダイエットに効果絶大のHIITについて徹底解説します！
今回は短時間で脂肪燃焼効果のあるHIIT（タバタ式トレーニング）について紹介します！
ダイエットをする上で筋トレ、運動をしていく必要がありますが、時間を確保するのが難しい方もいらっしゃると思います。
そこで、短時間で効果が出るHIITの紹介からおすすめの進め方について徹底解説いたします！
- HIITとは、高強度の運動と短時間の休憩を交互に行うトレーニングのこと
- 心拍数を急激に上昇させるため、トレーニング後もカロリー消費が上がるアフターバーン効果がある
- トレーニングメニューが多くあり自宅でもできるため、初心者から上級者まで取り組める
- バービージャンプを始めとした8つのおススメ種目をご紹介
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HIITとは？
HIITは、高強度の運動と短時間の休憩を交互に行うトレーニング方法です。
短時間で一気に心拍数を上げることによって全身の筋肉を刺激し、脂肪燃焼を促進することができます。
一般的に、20秒の高強度運動に対し10秒の休息を挟むことが多く、これを数セット繰り返します。このトレーニング法は運動後も高い代謝を維持し続け脂肪燃焼を起こす「アフターバーン効果」を生み出し、効率的にカロリー消費を促します。
HIITのメリット
カロリー消費に効果絶大
HIITの最も魅力的な効果の一つは、その驚異的なカロリー消費率です。短時間で集中的に行う高強度の運動は、「過剰酸素消費後の効果（EPOC）」を引き起こしトレーニング後もカロリー消費が続きます。これは、体が通常の状態に戻るために追加のエネルギーを必要とするためで、脂肪燃焼が基礎代謝に加えて加速されます。
一日の消費カロリーを運動量から計算できるTDEEを徹底解説した記事はこちら！
筋肉量の向上
HIITでは、スプリントやジャンプなどの爆発的な動きを取り入れることで大きな筋肉群を短時間で効果的に鍛えることができます。これを毎日行うことで筋肉量を増やすことができます！
持久力の向上
一見すると、短時間のトレーニングがどうして持久力を向上させるのか疑問に思うかもしれません。しかし、HIITは心肺機能を高め運動中のパフォーマンスを改善します。これにより、ランニングやサイクリングなどの持久系スポーツの成績を向上させることが可能です！
自宅でも外でも場所を選ばず可能
ジムに行く時間がない？器具がない？HIITなら問題ありません。自宅のリビング、公園、ホテルの部屋など、場所を選ばず特別な器具がなくても実践可能です。テレワークの休み時間にしたり、大学の講義の間にもすることができます！
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宅トレをするならフィットネスマットを用意しましょう。階下に音が響くのを防止するだけでなく、衝撃を和らげて関節へのダメージを和らげることができるためおススメです！
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トレーニングメニューが豊富で飽きにくい
HIITはトレーニングメニューが多くあり飽きにくい点も優れています。豊富な運動を組み合わせることができるため、毎回違った刺激を体に与えられモチベーションを維持しやすいです！
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HIITのおススメ種目
HIITでは20秒間の高強度トレーニングと10秒間の休憩を8セット行います。
筋トレ20秒+休憩10秒の組み合わせを8セットを行う、4分間のトレーニングと想像してください
どんなトレーニング種目がおススメなのか8つご紹介いたします！
バーピージャンプ
- 動作の説明: 立った状態からしゃがみ、手を地面につけて足を後ろに伸ばしプッシュアップの姿勢になり、再び足を引き寄せて立ち上がり、最後にジャンプします。
- 効果: 全身を使うこの動作は、心肺機能の向上、筋力のアップ、そしてカロリー消費も可能でありHIITの1種目目としておススメです。
マウンテンクライマー
- 動作の説明: プランクの姿勢から一方の膝を胸に引き寄せ、交互に足を動かしていきます。
- 効果: 体の中心部、インナーマッスルを強化すると同時に、心拍数を短時間で効果的に上げることができます。バランス感覚も向上させます。
スクワット
- 動作の説明: 通常のスクワットをテンポ良く、高速で行います。
- 効果: 下半身の筋肉を中心に、大腿四頭筋、ハムストリングス、お尻の筋肉を強化し、心臓にも適度な負荷をかけることができます。
ジャンピングジャック
- 動作の説明: 足を開閉しながら、同時に両手を上下に動かします。
- 効果: シンプルながら効果的なカーディオ運動で、心拍数を上げてスタミナと柔軟性を向上させます。
プランク
- 動作の説明: 両肘とつま先で体を支え、体を一直線に保ちます。
- 効果: 体幹を鍛える種目としてかなりメジャーで、安定した姿勢を維持することでインナーマッスルを鍛えます。
ハイニー
- 動作の説明: ランニングインプレースしながら、膝を高く上げていきます。
- 効果: 下半身の筋肉と心肺機能を同時に鍛えることができ、爆発力とスピードの向上にもつながります。
サイドプランク
- 動作の説明: 体を横にして、一方の腕で体を支えるプランクです。
- 効果: プランクのバリエーションで、特に体の側面の筋肉を集中的に鍛えます。体幹の強化とバランス能力の向上に効果的です。
バイシクルクランチ
- 動作の説明: 一般的な腹筋運動などとは異なり、ツイストする動作を組み込むことで、お腹の横の部分への負荷を大幅に高めた脂肪燃焼効果が高いトレーニングです。
- 効果:くっきりと目立つ腹筋を手に入れたい人におすすめです。また、体軸の安定性が高まりランニングフォームの改善も期待できます。
ここまでのトレーニングで筋肉痛が1日以上続く方にはプロテインがおススメです。筋肉の回復を早めてくれる効果があり、ソイプロテインなら美肌効果もあるのでぜひ飲みましょう！
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まとめ
HIITを取り入れることで、短時間で効率的に脂肪燃焼効果を得ることができ、忙しくて時間がなくてもダイエットをスムーズに進められます！
初心者の方は、まずは体に負担のかからない範囲でトレーニングを始め、徐々に強度を上げていくことが大切です。ぜひHIITを取り入れてダイエットを進めていきましょう！
