ジム初心者の方でもダイエットを効率的に進められる筋トレ方法を解説していきます！

今回はジム初心者の女性に向けた、ダイエットを効率的に進める筋トレメニューを徹底解説いたします！

初めてジムに行くと、男性が多かったり使い方がわからないマシンが多かったりして、困ってしまうことが多いのではないでしょうか？ダイエットに効果的なマシンやその使い方を覚えることで、効率的に脂肪を落とし、理想の体型を手に入れることができるんです！

筋トレは何時間やればいい？

そもそもジムで何時間筋トレばいいのでしょうか？Youtubeでは、30分でいいという方から2時間はやるべき、という意見まで様々あります。

おススメは、アップを含めて集中して筋トレをこなし1時間以内に集中すること、です

時間配分に気をつける

初心者の女性の場合、45〜60分程度を目安に取り組みましょう。この時間内で、効率的に全身を鍛えることができます。ジムでの筋トレの効果は、そこで過ごした時間の長さよりも質によって決まります。スマートフォンを見ながらのんびり筋トレをするよりも、30分間集中して筋トレに取り組む方がはるかに効果的です。

週に2〜4回のトレーニングを行うことで、1ヶ月間で自分でわかる成果が表れ、3か月あれば友達から褒められるほど体型が変化していきます。

短い時間でも集中して行う

ジムでの筋トレに関しては質が量に勝ります。十分に時間を確保できないときでも、集中して質の高いトレーニングを行うことで、効果的に筋肉を鍛えダイエット効果を最大限に引き出すことができます。

忙しくて筋トレのための時間を確保できないときは、家でランジや腹筋ローラーを集中してこなしましょう。
質の高い筋トレを、定期的に、集中して取り組むことが最も大切です。

ジムトレの注意点

ジムでの筋トレを初心者が効果的に始めるためには、いくつかのポイントを押さえることが重要です。ご紹介するポイントをしっかり行うことで、安全かつ効果的に筋トレを進めることができます。

ウォームアップ

筋トレを始める前には必ずウォームアップを行いましょう。ダイナミックストレッチをすることで筋肉を温め関節の可動域を広げることができます。これにより、怪我のリスクを減らし、筋トレの効果を高めることができます。可動域が広い方が筋肉への刺激が高まるんですよ！

ダイナミックストレッチをについて解説している動画をご紹介します。英語ですが、動画の動きをまねるだけで十分ウォームアップになります！

シンプルな種目を選ぶ

初心者の方には、ワンレッグケーブルキックバックのようなマイナーな種目ではなく、スクワットやレッグプレスなど、メジャーで歴史のある種目をおすすめします。

• 全身を鍛えられる：スクワットやレッグプレスは複数の筋肉群を同時に鍛えることができ、全身の筋肉をバランスよく向上させることができます。ダイエットで最も大事な消費カロリーを増やすことにも効果的なんです。
• フォームが学びやすい：基本的な動作であるため正しいフォームを習得しやすいです。まずは軽い重量でフォームを覚えて、重い重量にトライしてみましょう。レッグプレスのフォームを覚えると、他のマシンでも効果的に鍛えられますよ！
• 効率的なトレーニング：一度に多くの筋肉を刺激するため、短時間で効果的なトレーニングが可能です。短時間で筋トレを終えたい人にこそおススメです。

同じ種目を選ぶ

トレーニングの効果を最大化して成長を見るには、毎回同じ種目を選ぶことが重要です。

• 成長がわかる：同じ種目を継続して行うことで、重量や回数の増加を確認しやすく、どの程度成長できたか客観的に把握できます。スマホやノートにメモすることもおススメです。
• フォームの改善：同じ動作を繰り返すことで、フォームが洗練され、怪我のリスクが減少します。
• 筋肉の適応：特定の種目に対する筋肉の適応が促進され、より効果的な筋力向上が期待できます。

けがを防止する

重量を扱うことを追い求めすぎず、正しいフォームで筋肉を追い込むことが重要です。

• 適切な重量選び：無理に重い重量を扱わず、フォームを崩さずに完璧に行える重量から始めることが大切です。特にスクワットなどのフリーウエイトは、軽い重量でもいいので正しいフォームが行える重量で取り組みましょう。
• フォームの維持：トレーニング中は常に正しいフォームを維持することを心がけましょう。鏡やスマホを利用してセルフチェックするか、パーソナルトレーナーに指導を仰ぐのも効果的です。
• 段階的に重量を増やす：筋力が向上するにつれて、少しずつ重量を増やしていくことが安全で効果的です。

クールダウン

トレーニング後には必ずクールダウンを行いましょう。クールダウンに適したストレッチは、スタティックストレッチです。反動や弾みをつけずに筋肉をゆっくりと伸ばし、伸展した状態を維持するストレッチです。 時間をかけて筋肉の最大可動域をゆっくりと伸ばしていくので、柔軟性のアップや可動域を広げる効果があります。 筋肉痛になりにくいことも特徴です！

スタティックストレッチをについて解説している動画をご紹介します。25個紹介してくれるので、気になったものをやってみましょう！

休憩日を設ける

筋トレを頑張ったあとは、筋肉を休ませるためにしっかり休憩日を設けましょう。

• 筋肉の回復：筋トレによって損傷した筋繊維が修復され、強くなるのは休憩中です。適切な休息を取ることで、筋肉の回復と成長が促進されます。
• 栄養摂取：筋肉は何もしないと回復しません。休憩の他にも、プロテインでタンパク質を摂って回復を促すようにしましょう。
• オーバートレーニング防止：毎日激しい筋トレを続けると、筋肉や関節に過度の負担がかかり、怪我のリスクが高まります。休憩日を設けることで、オーバートレーニングを防ぐことができます。
• パフォーマンス向上：十分な休憩を取ることで、次の筋トレで最大限のパフォーマンスを発揮できるようになります。疲労が蓄積した状態では、筋トレの効果が減少してしまいます。
• 精神的なリフレッシュ：休憩日は精神的にもリフレッシュできる時間です。筋トレに対するモチベーションを維持するためにも休息を取ることが大切です。

4週間分の筋トレメニュー

これからご紹介する4週間のプログラムは、全身をバランスよく鍛え、筋力を向上させることを目的としています。全身を鍛えることで消費カロリー・代謝アップにつながり、ダイエットにももちろん効果的です！
この3日分の筋トレメニューを1週間で行い、4週間こなしてみてください。下半身だけでなく上半身の脂肪が落ち、無駄のない体型に代わっているはずです！

このプログラムでは、最初は週に3回のトレーニングを行い、コンパウンド種目を中心に組み立てています。コンパウンド種目は複数の筋肉を同時に鍛えるため、カロリー消費が高く効果的なトレーニングが可能です。

この4週間のプログラムを通じて基礎的な筋力を養い、ジムでの筋トレに自信を持って取り組むことができるようになります。どの種目もクリックしていただくと詳しく解説している動画にジャンプできます。
さあ、理想の体型を目指して頑張りましょう！

Day 1

種目名	セット数	レップ数
ルーマニアンデッドリフト	4	6-8
レッグプレス	3	10-12
アシストチンニング	3	6-8
チェストプレス	3	6-10
ケーブルローイング	3	10-12
ヒップアブダクション	2	15

Day 2

種目名	セット数	レップ数
バーベルスクワット	4	6-8
レッグカール	3	10-12
バックエクステンション	3	6-8
アシストディップス	3	6-8
サイドレイズ	3	10-12
ケトルベルスイング	2	25
バックキック	2	30

Day 3

種目名	セット数	レップ数
ヒップスラスト	4	6-8
ゴブレットスクワット	3	10-15
ラットプルダウン	3	8-12
マシンショルダープレス	3	6-8
（アシスト）腕立て伏せ	3	10-12
ケーブル トライセプスエクステンション	2	12

筋トレメニューをこなせない方に向けて

初心者の方や忙しい日常生活の中で、すべての筋トレメニューをこなすのが難しい場合もあります。そのような場合でも、優先順位を付けることで効果的なトレーニングを続けることができます。

また、BCAAなど効果が研究で証明されているサプリメントを摂ることで、筋トレの効果をより高めることもできます。

基本的に、各日のメニューは上から順に優先順位が高い種目となっています。時間がない場合や、疲労を感じた場合は、難しい種目は除いて取り組んでみることをおすすめします。
大事なことは、集中して、定期的に筋トレを続けることです。

Day 1

優先順位の高い順に行うべき種目

1. ルーマニアンデッドリフト
2. レッグプレス
3. アシストチンニング

これらの種目を中心に取り組むことで、下半身と背中の主要な筋肉を効果的に鍛えることができます。時間が余った場合に、以下の種目を追加していきます。

追加可能な種目： 4. マシンプレス 5. ケーブルローイング 6. ヒップアブダクション

Day 2

優先順位の高い順に行うべき種目

1. バーベルスクワット
2. レッグカール
3. バックエクステンション

これらの種目で下半身と背中の強化を優先します。時間がある場合は、以下の種目を追加していきます。

追加可能な種目： 4. アシストディップス 5. サイドレイズ 6. ケトルベルスイング 7. バックキック

Day 3

優先順位の高い順に行うべき種目

1. ヒップスラスト
2. ゴブレットスクワット
3. ラットプルダウン

これらの種目で下半身と背中の強化を優先します。時間がある場合は、以下の種目を追加していきます。

追加可能な種目： 4. マシンショルダープレス 5. （アシスト）腕立て伏せ 6. ケーブルトライセプスエクステンション

まとめ

ジム初心者の女性向けに、効果的な筋トレメニューを紹介しました。スクワットやデッドリフトなどの基本的なコンパウンド種目を取り入れ、週に3回のトレーニングを行います。トレーニングの質を重視し、正しいフォームで行うことが大切です。

休憩日を設けることで、筋肉の回復と成長を促し、怪我のリスクを減らします。時間がない場合は、優先順位の高い種目に集中し、徐々にトレーニングの量を増やしていきましょう。

自分に合った筋トレメニューを見つけ、ムリなく、楽しく筋トレとダイエットを進めていきましょう！