ヒップアップに効果的な筋トレメニューを詳しく解説いたします！
今回は、女性が特に気になるヒップアップに効果的な筋トレメニューを詳しく解説していきます！
加齢とともにお尻の筋肉は自然に落ちてしまい、何もしないと垂れてきてしまいます。しかし、ヒップアップに効果的な筋トレを行うことで、お尻を上向きに戻すことができるんです！
見た目にも、スポーツパフォーマンスにも、そして健康にも効果的なヒップアップ筋トレに、ぜひ取り組んでみましょう！
- ヒップアップには、見た目以外にも姿勢や腰痛、体感の改善が見込める
- おしり周辺の部分痩せは科学的に難しいが、筋肉をつけることでおしりにハリが出て、メリハリのある体を作ることができる
- ワイドスクワット、ヒップスラスト、ヒップスラスト、ヒップアブダクションがヒップアップおススメ種目
- ジムが混んでいても、ダンベルやトレーニングチューブで工夫することでおしりを鍛えることができる
- 筋肉をしっかりつけるには、タンパク質を中心にPFCバランスを考える必要がある
見た目だけではないヒップアップのメリット
ヒップアップを目指して筋トレを始める女性は多いですが、ヒップを鍛えることで得られるメリットは見た目だけにとどまりません。ここでは、ヒップアップによるさまざまな効果をご紹介します。
姿勢の改善
ヒップの筋肉は骨盤を支え、安定した中立位置に保つ役割を果たしています。ヒップの筋肉が弱いと骨盤が前傾しやすくなり、姿勢の悪化につながります。ヒップを鍛えることで骨盤の位置が安定し、自然と姿勢が改善されます。特に長時間のデスクワークをしている方や猫背が気になる方には、ヒップの強化が有効です。
腰痛の改善
ヒップは体幹と下半身をつなぐ重要な役割を果たしており、ヒップの問題は腰や膝、足に痛みを引き起こすことがあります。ヒップの筋肉を強化することで、これらの痛みを改善し将来の怪我のリスクを減らすことができます。日常生活での動作が楽になるだけでなく、スポーツでもパフォーマンスが向上します。
フィッシュオイルには関節の回復を補助する効果もあるので、筋トレ前の食事の時に飲むことをおススメします。
体幹の改善
ヒップは体幹を安定させるのに重要な役割を果たしており、ヒップを強化することで全体的なバランスと安定性が向上します。これにより、転倒のリスクが減り、スポーツや日常生活での動作がより安定します。特に、体幹が重要なスポーツやアクティビティを行う方にとっては、ヒップの強化は欠かせません。
骨密度の改善
ヒップを鍛えることで、骨に適度な刺激が加わり、骨密度を高めることができます。これは、特に閉経後の女性にとって重要であり、骨粗しょう症の予防に役立ちます。定期的なヒップトレーニングを通じて、健康な骨を維持しましょう。
全身の筋力の向上
ヒップの筋力と可動性を向上させることで、スクワットの深さやジャンプ力、スピードといったスポーツやウェイトリフティングにおけるパフォーマンスが向上します。特にアスリートにとって、ヒップの強化は競技力の向上に直結します。
部分痩せは可能？ヒップアップの真実
多くの女性が気になる部分痩せ。実際のところ、体の特定の部位から優先的に脂肪を落とすことは科学的には難しいとされています。しかし、ヒップアップのトレーニングには部分痩せにはない独自の効果があります。
部分痩せの現実
脂肪は体全体からバランスよく減少するため、特定の部位だけを狙って脂肪を落とす「部分痩せ」は難しいです。筋トレをすることで消費カロリーが増加し、全身の脂肪を減らすことはできますが、特定の箇所の脂肪が優先的に落ちるわけではありません。
しかし、悲観的な内容ばかりではないんです。ヒップアップの筋トレを続けることで得られるメリットもあります。
ヒップアップによる引き締め効果
ヒップを鍛えることで、筋肉が引き締まり、メリハリが生まれます。ヒップアップのトレーニングにより、お尻の筋肉が発達し、ヒップのラインが明確になることで、視覚的に引き締まった印象を与えます。これにより、スキニーやタイトスカートといった体のラインを強調するファッションを楽しむことができ、より自信を持って着こなすことができます。
ヒップを構成する筋肉は？
ヒップを構成する筋肉は複数ありますが、主なものは次のとおりです。
- 臀筋筋
臀筋筋はヒップの後ろ側と横側にある筋肉群です。脚を外転（正中線から遠ざける）、ヒップを内外に回転、脚を伸展（後方に押す）するのに役立ちます。 - 内転筋
内転筋は鼠径部の内側から膝まで走る筋肉群です。これらの筋肉は脚を内転（正中線に近づける）、脚を屈曲（前方に近づける）、ヒップを内旋させるのに役立ちます。 - 股関節屈筋
股関節屈筋はヒップの前部にあり、胴体の中央まで伸びています。脚と胴体を屈曲させ、ヒップを外旋させるのに役立ちます。 - 梨状筋
梨状筋は股関節の前部に位置し、股関節の外旋と股関節の外転を助けます。
QOLの向上
ヒップアップは見た目の変化だけでなく、日常生活のQOLを上げてくれます。筋トレを通じて体力が向上し、基礎代謝が上がることで、日常生活でのエネルギー消費が増加し、より健康的な体を手に入れることができます。
おススメ簡単ヒップアップ筋トレメニュー4選
ワイドスクワット
ヒップアップを目指すなら、ぜひワイドスクワットを取り入れてみましょう。ワイドスクワットは、お尻だけでなく、ハムストリングスや内転筋、脊柱起立筋など、下半身全体を複合的に鍛えることができるコンパウンド種目です。また、全身のカロリー消費量を高める効果もあり、ダイエットや体力向上にも役立ちます。
フォーム
- 姿勢を整える
- 足を肩幅より少し広めに開いて、まっすぐ立ちます。つま先を外側に30～50度程度傾けます。
- 鏡やスマートフォンで姿勢を確認し、骨盤が前傾していないこと、背中がまっすぐであること、そして胸を張っていることを確認しましょう。
- スクワット動作
- かかとに体重をかけたまま、ゆっくりとヒップを地面に向かって下げていきます。背筋を伸ばしたまま、お尻を後ろに引くように意識します。
- 膝を曲げる際には、膝とつま先が同じ方向を向いていることを確認し、膝が内側に倒れないように注意します。
- 十分にヒップを下げたら（太ももが床と平行になるくらい）、かかとを重心にして立ち上がります。膝と腰を伸ばして、元の姿勢に戻りましょう。
- 呼吸のタイミング
- 降りるときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐くことで、呼吸を整えながら行いましょう。
ポイント
- 足幅を広く保つこと
ワイドスクワットでは足幅を肩幅より広く取ることで、内転筋への負荷が増し、より効果的なヒップアップが期待できます。 - つま先と膝の方向を合わせる
膝がつま先の方向に沿って曲がるように意識することで、膝への負担を減らし、安全にエクササイズを行うことができます。 - かかとに重心を置く
常にかかとに重心を置くことで、ふくらはぎや太ももの前側への負荷を減らし、お尻の筋肉をしっかり使うことができます。
おススメ解説動画：GronG社が投稿しているワイドスクワットの解説動画が参考になります！
ブルガリアンスクワット
ワイドスクワットに続いて、おすすめの筋トレ種目がブルガリアンスクワットです。ブルガリアンスクワットは、お尻やハムストリングス、脊柱起立筋を鍛えるのに加えて、バランス感覚を向上させる効果があります。片足ずつ行うため、左右のヒップの筋肉のアンバランスを解消したい方にぴったりです。
フォーム
- ベンチを用意
- ベンチや椅子など、安定した台を用意します。
- 片足を後ろに引き、足の甲をベンチの上に置きます。立っている方の足は前に出し、肩幅程度に開きましょう。
- スクワット動作
- まずは両手にダンベルを持ちましょう。この種目ではフォームが大事なため、まずは3kg程度のダンベルから始めることをおススメします。
- 立っている足をゆっくり曲げ、腰を後ろに引きながらしゃがんでいきます。お尻がベンチに近づくように意識しましょう。
- 膝が90度になるまで下げたら、お尻と太ももにしっかりと刺激を感じる位置で一時停止します。
- その後、臀筋を締めながらかかとを踏み込んで立ち上がります。この動作を左右交互に行いましょう。
- 呼吸のタイミング
- 降りるときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐くことで、安定した呼吸を心がけます。
ポイント
- フォームを優先する
重量よりもフォームが大切です。片足ずつ行うため、バランスを崩しやすいので、初めは軽い負荷で正しいフォームを習得しましょう。 - 脚幅を広く取る
前側の足を後ろに置いた足のベンチから遠くに置くことで、お尻とハムストリングスにより強い刺激を与えられます。膝が90度になったときにお尻に刺激が感じられる位置を探しましょう。 - 前足に重心を置く
ベンチに置いた脚ではなく、前に出した足に重心を置くことで、お尻とハムストリングスへの効果を最大化できます。
おススメ解説動画：GronG社が投稿しているブルガリアンスクワットの解説動画が参考になります！
ヒップスラスト
ヒップスラストは、重量を扱いながらお尻を集中的に鍛えることができるおすすめの筋トレ種目です。お尻に強烈な負荷をかけることで、ヒップアップを効果的に実現できます。さらに、ハムストリングスや脊柱起立筋も鍛えられるため、下半身全体の強化にもつながります。フォームが少し崩れてもお尻にしっかりと刺激を与えられるため、初心者にもおすすめです。
フォーム
- 準備
- バーベルにクッションやタオルを巻いて、体の上に配置します。クッションは、バーベルが骨盤に直接当たるのを防ぐために必要です。
- スミスマシンを使用するとバーベルがぶれにくく、安定したトレーニングが可能です。
- スタートポジション
- 仰向けに寝て、肩甲骨をベンチに置きます。足は臀筋の近くに平らに置き、膝を90度に曲げて構えます。
- 体幹を意識し、おへそを腰に引き寄せて背骨をニュートラルに保ちます。
- ヒップスラスト動作
- 臀筋を強く押して腰を持ち上げ、肩から膝まで一直線になるようにします。
- 一時停止してから、ゆっくりと腰を下ろし、床に戻る前に再び一時停止します。体幹を鍛え、腰が伸びすぎないように注意しましょう。
- 呼吸のタイミング
- 上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸うことで、呼吸を整えながら行いましょう。
ポイント
- 重量より回数を重視
重い重量を扱うと腰に負担がかかりやすくなります。慣れるまでは20回程度できる重量で行うことをおすすめします。フォームをしっかり維持することが大切です。 - ヒップをしっかり上げる
ヒップを中途半端な位置まで上げず、しっかりと上まで引き上げることで、ヒップ全体を効果的に鍛えることができます。 - クッションを使う
バーベルが骨盤に直接触れると痛みを感じることがあります。クッションやタオルを使って、快適にトレーニングを続けられるようにしましょう。
おススメ解説動画：レイチェルさんが投稿しているヒップスラストの解説動画が参考になります！
ヒップアブダクター
ヒップアブダクターは、マシンを使って行うため、軌道が安定していてフォームを覚えやすいおすすめのエクササイズです。この種目は、お尻に強烈な刺激を与えることができるアイソレーション種目であり、初心者にも取り入れやすいトレーニングです。
少しフォームが崩れてもお尻にしっかりと刺激を送ることができるので、安心して取り組むことができます。フリーウェイトを好むフィットネスビキニ選手でも、このマシンを活用していることが多いです。
フォーム
- マシンの準備
- 適切な重量を選択して、椅子に座ります。慣れないうちは軽い重量から始めることが大切です。
- 内転筋を鍛える場合は、パッドを広くセットして膝を内側に置き、脚を締めてパッドを内側に引き寄せます。
- 外転筋を鍛える場合は、パッドを近くにセットして膝を外側に置き、脚を押し広げてパッドを遠ざけます。
- ヒップアブダクター動作
- ゆっくりと脚を広げていき、可動域の限界までしっかりと広げます。
- 一時停止してお尻にしっかりと刺激を感じたら、ゆっくりと元の位置に戻します。この動作を繰り返します。
- 呼吸のタイミング
- 脚を広げるときに息を吐き、戻すときに息を吸うことで、安定した呼吸を心がけましょう。
ポイント
- 重量より回数を重視
重い重量ではお尻への刺激が分散されやすくなります。20回程度できる軽い重量で、ヒップで重量を上げている意識を持ちましょう。 - 可動域を広く取る
マシンの可動域いっぱいまで動かすことで、お尻全体に均等な刺激を与えることができます。狭い範囲で動かすと、ヒップの一部分にしか効果が届かないので注意が必要です。 - フォームを意識する
脚を広げる際に、お尻にしっかりと集中し、フォームを崩さないように意識しましょう。特に初心者の方は、鏡を利用してフォームを確認することが効果的です。
おススメ解説動画：Miyakoさんが投稿しているヒップスラストの解説動画が参考になります！
混雑時でもできるヒップアップ筋トレメニュー
ジムが混雑しているときでも、ヒップアップのトレーニングを続けるための方法があります。ここでは、スクワットラックやスミスマシン、特定のマシンが使用できないときに代わりに行える筋トレメニューを紹介します。これらの代替方法を活用して、ジムの混雑に左右されず、効率的にトレーニングを続けましょう。
ワイドスクワット：ダンベルを使ったゴブレットスクワット
スクワットラックが埋まっている場合でも、ダンベルを使ったゴブレットスクワットをワイドスタンスで行うことで、ワイドスクワットと同様の刺激を与えることができます。
フォーム
- 足を肩幅より広く開き、つま先を外側に向けます。
- ダンベルを胸の前で持ち、肘を軽く曲げて構えます。
- かかとに体重を乗せて、ヒップを後ろに引きながらゆっくりとしゃがみます。
- 太ももが床と平行になるくらいまで下げたら、立ち上がります。
ポイント
- ダンベルをしっかりと持ち、胸を張って背筋をまっすぐに保ちましょう。
- 膝とつま先の方向を合わせて、膝が内側に倒れないように意識します。
ティップネスが投稿している解説動画が参考になります！
ブルガリアンスクワット：両足を地面につけて行うランジ
ベンチ台が埋まっているときには、両足を地面につけて行うランジでも、同様の刺激を与えることができます。さらに、前に歩くように行うことで、強い刺激をヒップに与えることが可能です。
フォーム
- 片足を前に出し、肩幅程度に開きます。
- 後ろの足は一歩下がり、かかとを持ち上げて構えます。
- 前の足を曲げながら腰を下げ、膝が90度になるまでしゃがみます。
- 立ち上がる際には、後ろの足でしっかりと押しながら、前に一歩進むようにします。
ポイント
- 重心を前足に置き、安定した姿勢を保ちましょう。
- 膝がつま先より前に出ないように注意し、ヒップにしっかりと刺激を与えます。
GronGが投稿している解説動画が参考になります！
ヒップスラスト：自重で行う高回数トレーニング
ヒップスラストは、ストレッチマットを使って自重で行う高回数トレーニングとしても同様の効果を得られます。
フォーム
- ストレッチマットの上に仰向けになり、膝を曲げて足を床に置きます。
- 腰を持ち上げ、肩から膝まで一直線になるようにします。
- 上で一時停止し、ゆっくりと腰を下ろします。これを繰り返します。
ポイント
- ヒップをしっかりと引き締めながら、腰を最大限に持ち上げましょう。
- 高回数（20回以上）を目安に行い、ヒップに継続的に刺激を与えます。
宮河マヤさんが投稿している解説動画が参考になります！
ヒップアブダクター：サイドヒップレイズで代用
ヒップアブダクターの代わりに、ストレッチマットを使ったサイドヒップレイズで同様の刺激を与えることができます。レジスタンスバンドを使うことで負荷を上げることができるので、自重でもヒップに強い刺激を与えることができます。
フォーム
- 横向きになってストレッチマットの上に寝ます。
- 下の手で頭を支え、上の手は体の前で支えます。
- 上の脚をゆっくりと上げ、最大限の高さで一時停止します。
- ゆっくりと脚を下ろし、繰り返します。
ポイント
- 脚をしっかりと引き締めて、動作をコントロールしながら行いましょう。
- 上げる際にヒップにしっかりと刺激を与えることを意識します。
- 負荷が軽い場合はレジスタンスバンドを使うことで、負荷を上げることができます。
エミレナーさんが投稿している解説動画が参考になります！
ヒップアップを成功させる栄養摂取のポイント
ヒップアップを目指す際に重要なのは、トレーニングだけではありません。適切な栄養摂取も欠かせない要素です。筋肉をしっかりと育てるためには、特にタンパク質を中心にバランスの良い食事を心がけることが大切です。ここでは、ヒップアップを成功させるための栄養摂取のポイントを解説します。
PFCバランスとは？
PFCバランスとは、タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の摂取比率を意味します。ヒップアップを目指す方には、PFCバランスを意識した食事が重要です。
おすすめのバランスは、タンパク質30%、脂質30%、炭水化物35%です。
- タンパク質（Protein）30%
筋肉の合成に必要不可欠な栄養素です。ヒップアップを目指すなら、タンパク質の摂取を重視しましょう。 - 脂質（Fat）30%
健康的なホルモンバランスを保つために必要です。ただし、飽和脂肪酸を多く含む食品は控え、良質な脂質を摂ることを心がけましょう。 - 炭水化物（Carbohydrate）35%
エネルギー源として重要ですが、過剰摂取は脂肪蓄積につながるため、適量を心がけましょう。
タンパク質不足の問題
脂質や炭水化物は日常生活で摂取しやすい一方、タンパク質は意識して摂らないと不足しがちです。特に、ヒップアップを目指す場合、筋肉をしっかりと作るためには十分なタンパク質が必要です。
- 筋肉の成長が阻害される
タンパク質が不足すると、筋肉の修復と成長がうまくいかず、トレーニングの効果が半減します。 - 代謝の低下
タンパク質不足は代謝を低下させ、脂肪の蓄積を促す可能性があります。 - 疲労感が増す
筋肉の再生が遅れることで疲労回復が遅くなり、トレーニングの継続が難しくなります。
プロテインの活用
タンパク質不足を解消するためには、プロテインを活用するのが最適です。プロテインは、効率的にタンパク質を摂取できるだけでなく、トレーニングの効果を最大化するために役立ちます。
- 手軽に摂取できる
プロテインシェイクは簡単に作れるため、忙しい日常でも手軽にタンパク質を補給できます。 - 吸収が速い
運動後にすぐに吸収されるため、筋肉の修復と成長をサポートします。 - バリエーション豊富
味のバリエーションが豊富で、飽きずに続けられます。
おすすめのプロテイン摂取タイミング
- 朝食時
夜間の断食状態を解消し、体を起こすためにプロテインを摂取すると良いでしょう。 - トレーニング後
筋肉の回復を助けるため、運動後30分以内にプロテインを摂取するのが理想的です。 - 間食として
小腹が空いたときにプロテインバーやプロテインシェイクを活用することで、手軽にタンパク質を補給できます。
まとめ
ジムでできるヒップアップに効果的な筋トレメニューと、成功させるための栄養摂取のポイントについて解説しました。
ワイドスクワットやブルガリアンスクワット、ヒップスラスト、ヒップアブダクターといったエクササイズを取り入れることで、お尻を引き締め、理想のヒップラインを手に入れることができます。また、PFCバランスを意識し、特にタンパク質をしっかり摂取することが、筋肉の成長とトレーニング効果の向上につながります。ジムが混雑している場合でも代替エクササイズを利用し、継続的にトレーニングを行うことで、確実にヒップアップを達成しましょう。プロテインの活用も効果的です。
正しいトレーニングと栄養管理で美しいヒップを手に入れましょう！
