気になる二の腕の脂肪を落とす方法を食事から筋トレまで解説していきます！

今回は女性が気になる、二の腕の脂肪を落とす筋トレから食事まで幅広く徹底解説します！

二の腕をスリムにするには、食事改善だけでなく筋トレも同時にしていく必要があります。
どんな食事をすればいいのか、どんな筋トレをすればいいのか、どんな有酸素運動をすればいいのか幅広く解説していきます！
トレーニング初心者の方でも取り組める内容なのですぐに取り組んでみましょう！

トレンドの11字腹筋の作り方を初心者の方にも取り組みやすいよう徹底解説した記事はこちら！

二の腕に効果大な筋トレ

筋トレが脂肪燃焼に効果的な理由

筋トレが脂肪燃焼に効果的なのは、筋肉量が増えることで基礎代謝量が向上し、その結果として消費されるカロリー量が増加するからです。筋肉は脂肪よりもエネルギーを多く消費するため、同じ体重の人でも筋肉量が多い人の方が基礎代謝が高くなります。

例えば、バービージャンプ、スクワット、デッドリフトなどの大きな筋肉群を使う運動は、特にカロリー消費が高く脂肪燃焼に効果的です​​。

効果的な筋トレの進め方

ウォームアップ

筋トレの前のウォームアップは、怪我を防ぎ、パフォーマンスを最大限に引き出すために重要です。ウォームアップには軽いカーディオ運動（ジャンピングジャックやランニング）、ダイナミックストレッチ（腕や脚を大きく動かすストレッチ）を5〜10分間行います。これにより、筋肉が温まり、血流が良くなり、トレーニング中のパフォーマンスが向上します。

トレーニング

二の腕の筋肉、特に上腕三頭筋を集中的に鍛えるトレーニングを週2~3回行います。トレーニングは各種目を3セットずつ行い、各セットは8〜12回のリピートが理想的です。もし時間がなくて難しいなってときは、短時間で効果的に追い込めるHIITをおススメします！

短時間で脂肪燃焼効果大のHIITを徹底解説した記事はこちら！

クールダウン

トレーニングの終了後には、クールダウンが必要です。筋肉の緊張をほぐし、リラックスさせることでけが防止につながります。クールダウンには、トレーニングした部位を中心に静的ストレッチを行い、各ストレッチを30秒から1分間キープします。この段階では深呼吸を意識し、心拍数の回復にも努めましょう。

クールダウンのストレッチだけでは筋肉の回復には十分ではありません。体重の1.5倍以上はタンパク質を摂取することが推奨されています。
普段の食事で難しい方は、プロテインを飲んでタンパク質を摂取しましょう！
女性には美肌効果もあるSAVASのソイプロテインがおススメです！

おススメの宅トレ5選

宅トレで効果的に二の腕を引き締めるためのエクササイズを5つ選びました。これらは特別な器具がなくても実施可能で、ジムでダンベルを使えばより追い込むことが可能です！

プッシュアップ

アップダウンプランク、別名プランクウォークは、基本的にプランクと腕立て伏せを組み合わせたものです。 高い位置からプランクに移行すると、上腕三頭筋に加えて体幹にも動きが加わります。 この筋トレをする上で気を付けるべきことは、腰を浮かさないようにゆっくりと動くことです。

チェアディップス

このエクササイズでは三角筋、胸筋、広背筋も鍛えられ、上半身を強化しながら体の可動範囲も広がります。

負荷を強くしたい場合は脚をすべて伸ばした状態で行いましょう。腕を曲げて体を深く落とすのもおススメです！

オーバーヘッドトライセプスエクステンション

上腕三頭筋を集中して筋トレをしたいときはこの単関節トレーニングが最適です。

動作を最大限に行いダンベルを深くまで落とすことでより負荷を上げることができます。ダンベルがない場合は、水の入ったペットボトルやトレーニングチューブで代用できますよ！

トライセプスキックバック

オーバーヘッドトライセプスエクステンションでは頭上にダンベルを上げていましたが、キックバックでは体の後方にダンベルを持っていきます。

動作を最大限に行いダンベルを深くまで落とすことでより負荷を上げることができます。ダンベルがない場合は、水の入ったペットボトルやトレーニングチューブで代用できますよ！

フレンチプレス

フレンチプレス、別名スカルクラッシャーは上腕三頭筋（二の腕）を最もハードに追い込める筋トレ種目の一つです。

ダンベルや水の入ったペットボトルでやってみましょう！
もし負荷を上げたいならバーベルでやってみるとより効果が上がりのでおススメ！

ダイエットに効果的なカーディオ（有酸素運動）

カーディオは、心肺機能を強くし全体的な健康を向上させるだけでなく、効果的な脂肪燃焼を促進する手段としても非常に効果的です。ここでは、なぜカーディオがダイエットに適しているのか、そしてその効果的な進め方について詳しく解説します。

筋トレだけでなくカーディオにもおすすめなフィットネスウェアの選び方を解説した記事はこちら！

カーディオが脂肪燃焼に効果的な理由

有酸素運動、つまりカーディオは、心肺機能を鍛え、血液循環を改善し、心臓の健康を促進します。これにより、体はより効率的に酸素を使用し、長期間にわたる活動中に脂肪を主要なエネルギー源として利用する能力が向上します。持続的な運動は特に、体の脂肪燃焼機構を活性化させ、余分な脂肪を燃やすのに役立ちます。

効果的なカーディオの取り組み方

カーディオの継続は、体重管理と全体的な体調の向上に不可欠です。以下のステップに従って、カーディオを効果的に取り入れる方法をご紹介します。

ステップ1: 頻度と持続時間の設定

理想的には、カーディオは週に3〜5回行うことが推奨されます。各セッションは20〜30分続けることで、十分なカロリーを消費してダイエット効果を得ることができます。

ステップ2: 種類の選定

カーディオの形式は多岐にわたります。ジョギング、サイクリング、水泳、エアロビクスなど、楽しめる運動を選ぶことが継続の鍵です。運動が楽しいと感じるものを選ぶことで、長期間にわたって継続しやすくなります。

ステップ3: 強度の調整

• ステディステートカーディオ：一定の強度で持続的に行います。心拍数を目標範囲内に保つことが重要です。
• HIIT (ハイインテンシティ・インターバルトレーニング)：交互に高強度と低強度の運動を行います。この方法はカロリー消費が大きく、時間効率も良いため、忙しい人には特におすすめです。

初心者向けのアドバイス

初心者は、まずステディステートカーディオから始めることをお勧めします。例えば、速歩や軽いジョギングなど、比較的低強度で持続可能な運動からスタートし、徐々に運動量や強度を増やしていくことが効果的です。慣れてきたら、HIITに挑戦してみると、より多くのカロリーを短時間で燃焼させることが可能になります。

代表的なカーディオ3選！

ジョギング

ジョギングは最もポピュラーなカーディオ運動の一つで、特別な機材を必要とせず、どこでも始めることができます。公園や住宅街を走るだけで心肺機能を向上させ、スタミナを向上させ、大量のカロリーを燃焼することが可能です。

• アクセシビリティ：特別な設備は不要で、シューズ一足があれば始められます。
• 効果的なカロリー消費：持続的な走行は脂肪燃焼を助け、心肺機能の向上にも寄与します。
• 心理的なメリット：自然の中で行うことで、ストレス解消にも役立ちます。

エアロバイク

自宅で手軽にできるエアロバイクは、雨の日でも気にせずトレーニングを継続できるため、ジム通いができる方や家に機材がある方におススメです。

• 気候に左右されない：屋内で行えるため、天候に関わらず一年中継続可能。
• 可変性の高さ：負荷の調整が可能で、初心者から上級者まで自分のレベルに合わせてトレーニングができます。
• 関節への負担が少ない：体重をサポートするため、膝や腰へのストレスが少ない。

水泳

水泳は体全体を使う運動であり、特に短時間で高いカロリー消費が可能です。また、浮力のおかげで体への負担が軽減され、老若男女どなたでも楽しむことができます。

• 全身運動：全身の筋肉を均等に使うことができ、バランスの取れた体作りに効果的。
• 高いカロリー消費：水の抵抗を利用することで、同じ時間の陸上運動よりも多くのエネルギーを消費します。
• 安全性：水中での活動は低リスクで、怪我の可能性が格段に低いです。

脂肪燃焼で一番大事な食事

タンパク質

タンパク質は筋肉の修復と成長に必要不可欠で、ダイエット中の筋肉量の維持に役立ちます。
良質なタンパク質源には、鶏胸肉、魚、豆腐、レンズ豆、そして低脂肪の乳製品などがあります。
すべて食事でとるのは難しいので、サプリメントで補うのもおススメです！

もしソイプロテインだけでなくホエイプロテインも接種したい方は、両方入ったものを飲みましょう！

複合炭水化物

複雑な炭水化物はエネルギーを徐々に放出するため、一日中エネルギーレベルが安定します。
全粒穀物、雑穀米やマンナンライス、オートミールがおススメです。

マンナンライスでご飯を置き換えると、おいしくカロリーを減らすことができますよ！

良質な脂肪

オメガ3脂肪酸を含む健康的な脂肪は、炎症を減らし、心臓の健康を促進します。
アボカド、ナッツ、種子、オリーブオイル、脂の少ない魚などがおススメです​​。
フィッシュオイルでも同様の効果がありますよ！

ナッツを料理に使う習慣がない方は、小分けしてあるタイプをおやつに食べるのがおススメです！

男女別のカロリー摂取ガイド

カロリー摂取量は、個人の代謝率、活動レベル、年齢によって異なります。通常、女性は約2000kcal、男性は2500kcalが推奨されています。

ダイエットを目的とする場合、これらの数値より20%程度低いカロリーを摂取カロリーの目安とするといいでしょう。これにより、健康的なペースで体重を減らすことが可能になります。

一日の運動量から消費カロリーを計算するTDEEの解説記事はこちら！

まとめ

効果的なダイエットを進めるには、適切な筋トレと有酸素運動の組み合わせが重要です。また、それらを支えるバランスの取れた食事は、脂肪燃焼を最大化し、健康的な生活を送る上で欠かせません。

この記事を参考に、日々のトレーニングと食事を見直し、目標とするスリムな二の腕を実現しましょう！